Berpuasa bukan perkara gampang ya toh? hari ini saya akan sedikit bercerita tentang kebutuhan nutrisi dalam berpuasa, karena masih banyak diantara kita yg menganggap sepele berpuasa.

Ingat bahwa berpuasa pada dasarnya mengubah pola makan kita menjadi kosong sekitar 12-13 jam, hal ini menyebabkan badan menjadi katabolik (menggunakan lemak+otot sebagai bahan bakar), tidak sepenuhnya jelek, tapi sangat kontra-produktif jika anda seseorang yg melakukan banyak aktifitas fisik. apalagi anda memiliki metabolisme yg sangat cepat (karena kebutuhan fisik lebih, misalnya atlit atau pekerja berat) maka puasa akan menjadi luar biasa berat.

Maka dari itu, nutrisi dalam berpuasa sebaiknya diperhatikan, secara umum mungkin anda sudah pernah mendengar pola makan sehat di blog ini, tapi saya akan menekankan beberapa hal yg penting ketika konteksnya adalah sahur dan berbuka puasa.

1. Sahur

– Usahakan makanan anda super padat, perbanyak sayuran hijau. sayur-sayuran adalah wajib ketika anda ingin kenyang lebih lama, jika anda sahur nasi goreng saja, kemungkinan jam 11 siang perut anda sudah menggerutu.

Karbohidrat adalah bahan bakar utama, jadi minimal rasionya adalah 50% dari pola makan (khusus untuk sahur saja), karena ada 12 jam bagi anda untuk membakarnya. Namun kurangi karbohidrat simpel seperti nasi putih/mi kuning, dan tukar dengan nasi merah, ubi jalar atau biji-bijian. Karbohidrat simpel berlebih membuat anda gampang mengantuk habis sholat subuh karena reaksi insulin.

– Kalori dari protein lebih sulit dicerna ketika anda memakannya bersama karbohidrat, jadi untuk bulan ramadhan, silakan perbanyak proteinnya, dada ayam, tahu, tempe, telur. atau apapun yg bisa anda temui. Jika anda anak kos, minimal rebus/goreng telur 2 biji (whole eggs) untuk mengkompensasi kurangnya protein anda. 12gr dari 2 biji telur sudah lumayan bagus kok.

Minum Protein Shakes/Amino/susu untuk menambah asupan protein cepat dan gampang setelah anda makan, anda punya waktu 12 jam untuk kelaparan, dan percaya lah. tanpa asupan protein tambahan, anda akan kesulitan.

– Tambahkan asupan buah-buahan agar anda kuat berpuasa, yg saya sarankan adalah pepaya, nenas, pisang, apel, pir dan jeruk.

Jangan tidur setelah sahur, kalau mau tidur, tunggu sekitar 1-2 jam baru tidur, hal ini dilakukan untuk mencegah diabetes karena naik-turunnya gula darah.

2. Berbuka

– Masa yang paling indah dalam berpuasa ya toh? ketika bedug maghrib, cari karbohidrat simpel yg bersifat gula karena badan anda benar benar kehabisan glikogen+glukosa, tapi saya sangat menyarankan madu. sirup yg di iklankan di TV tidak memiliki gizi apa apa, madu+kurma jauh lebih sehat (vitamin+mineral+gula+sedikit serat).

– Untuk berbuka puasa, ketika anda langsung makan nasi, karbohidrat simpel boleh dimakan kok (nasi putih, mi kuning/roti), usahakan ada makanan berkuah untuk mengkompensasi kurangnya cairan tubuh.

– Makanlah dengan aturan sahur (tapi dengan porsi setengahnya) jika anda memang pada dasarnya protein-freak dan takut terlalu banyak otot yg terkuras, tapi ingat, sewaktu berbuka harus ada karbohidrat simpel (gula) meskipun hanya minumannya (berbuka puasa dengan protein shakes tanpa gula+dada ayam rebus+ubi kayu rebus tidak baik).

– Jika anda memiliki penyakit maag, berbuka dengan air hangat dulu, baru air madu.

3. Supper

– Konsumsi 1-2 jam setelah berbuka, makan lah buah buahan dalam jumlah cukup.

– Agar-agar untuk membantu pencernaan juga bisa dimakan.

– Minum protein shakes/ susu sebelum tidur untuk menjaga kondisi badan sebelum menjadi katabolik lagi.

Nah, ini adalah beberapa yg saya lakukan secara pribadi untuk menjaga kesehatan+kekuatan fisik selama ramadhan, beberapa general guide yang bisa membantu anda lebih jauh lagi adalah:

a. Jangan makan terlalu banyak sampe anda mau muntah (ya iyalah)

b. Jangan langsung tidur setelah makan

c. Aktifitas ringan sedikit bisa dilakukan beberapa menit sebelum berbuka

d. Hindari kopi/teh/air kelapa sewaktu sahur karena sifatnya yg diuretik (membuang cairan, anda akan haus)

e. Hindari makanan bersantan sebisanya karena reaksi asam lambung tidak baik ketika anda berpuasa

f. Jika anda punya penyakit maag, minum obatnya sebelum imsak (tp berpuasa menghilangkan sakit maag kok)

g. Nikmati saja

Semoga bermanfaat, Selamat berpuasa ya!😀