hi readers~

i had fun today. and i hope so do you. anyway, happy weekend semuanya, maaf saya baru update. traffic blog saya diatas 10000 sejak beberapa hari kemarin, padahal saya buat blog cuma iseng-iseng ngasih uneg-uneg aja, jadi makasih atas dukungannya loh ya😀

hari ini saya akan bercerita tentang impian kebanyakan pria setelah poligami dan perut sixpack, yaitu bisep yang tebal dan besar. Nah, bisep termasuk otot kecil dan latihannya termasuk mudah, namun banyak orang-orang yang mencapai titik stagnan dalam konsep membangun otot bisep ini.

bicep 1

Bicep yang tebal adalah hasil kerja keras dan sedikit otak dalam memainkan otot ini, nah Arnold Schwarzenegger memiliki 4 cara dalam memberikan variasi latihan, ini saya pelajari dari seorang trainer di kota saya, cukup kredibel karena saya melihat sendiri perkembangan otot beliau.

Nah ide dari Arnold hanya ada 4:

1. Isolasi

menggunakan 1 sendi saja untuk melatih bisep (misalnya concentration curl/preacher curl)

2. Full-range

menggunakan seluruh range dari atas ke bawah (biasanya di barbell curl)

3. Pumping

menahan beban sewaktu dumbell/barbell di posisi nol. Nah teknik pumping ini pernah dibilang tidak berguna oleh beberapa riset CMIIW. namun saya tetap menggunakannya karena teknik ini mengunci darah dan membuatnya terpompa secara deras (makanya disebut pumping)

4. Negatif

Penurunan beban secara perlahan.

Idenya cukup sederhana, disebut progressive overload, namun pelaksanaannya tidak segampang yang dikira, pada dasarnya anda diharuskan untuk menambah massa otot dengan melatihnya lebih berat dan secara perlahan menambah beban sehingga otot itu berkembang (tentunya dengan konsumsi protein yang sebanding).

Nah, beberapa jenis latihan bicep yang saya gunakan sendiri adalah sebagai berikut:

hammer curl

teknik yang biasa saya pakai adalah hammer curl, pada dasarnya mirip dengan dumbell bicep curl, cuma ubah pegangan dumbell secara vertikal. Buang nafas ketika dumbell diatas dan hirup ketika beban turun, cuma tahan ketika otot berkontraksi (bukan dilepas begitu saja).

concentration curl

ini disebut concentration curl, saya beralih ke concentration curl kalau sudah bosan dengan hammer curl atau barbell bicep curl. biasanya para gym rats sudah cukup mengenal gerakan ini. ingat saja tipsnya adalah jangan terlalu bungkuk ketika eksekusi gerakan ini.

bicep barbell curl

Nah, ini favorit saya, barbell bicep curl. Bukan karena ada bruce-lee nya, tapi emang karena gerakan ini sangat efektif, anda tidak perlu beban terlalu berat, karena barbell kosong saja bisa seberat 20kg. gunakan teknik pumping (tahan diatas sambil istirahat) sebelum menurunkan beban. silakan tambah beban jika anda mampu melewati 12 repetisi secara gampang di barbel kosong, dan gunakan penjepit di kedua sisi beban karena biasanya beban bisa bergerak dan mengganggu keseimbangan eksekusi.

arnold

intinya sih, keseriusan anda sampai mana? lakukan progressive overload sebisanya, jangan berhenti di beban tertentu. naikkan secara perlahan dan pasti. dan anda bisa melihat hasilnya dalam kurun waktu kurang dari 1 bulan.

smgtttttt~

semoga bermanfaat😀