Dibalik SEMUA atlit yang hebat, pasti ada punggung yang kuat, tidak ada atlit yang bisa melempar bola, memukul bola dengan tongkat ataupun melontarkan peluru, bahkan memukul lawan tanpa otot punggung yang stabil dan kuat,

otot ini bernama latissimus dorsi

pengalaman saya sebagai personal trainer telah membuat saya melihat bahwa ada sesuatu yang cukup janggal di pola pemikiran para gym rats,

mereka menginginkan torso V shaped, namun mereka secara terus menerus hanya latihan pectoral/dada dan melupakan otot punggung (lats)

seberapa penting otot punggung? sangat penting
anda tidak akan memiliki bentuk otot dada yang bagus kalau punggung anda kekecilan, postur anda akan kelihatan aneh, padahal dengan melatih otot punggung, secara tidak langsung akan memberikan pengaruh ke bentuk torso depan, sayangnya para gym rats terlalu mengedepankan ego mereka.

Anyway, hari ini saya akan mengajarkan 2 latihan dasar lats;

lat pulldown

 

seated cable row

Oke, ini adalah dua gerakan yang paling dasar dalam olahraga lateral (punggung/sayap). dua-duanya menggunakan machine, memang ada gerakan menggunakan bodyweight dan freeweight, namun untuk program beginner, saya biasanya hanya mengajarkan dua gerakan dasar ini saja.

yang pertama adalah lat pulldown

gerakan ini cukup standar, ingat dalam melakukan gerakan pulldown

1. busungkan dada, kunci pinggang

2. TARIK beban kebawah,

3. ketika sudah didaerah sekitar 1 inci diatas dada/sekitar dagu, LEPAS beban

4. TAHAN di titik kontraksi beban sambil menahan beban jatuh

kuncinya ada sewaktu beban jatuh, jangan dilepas, namun jangan ditahan juga, kontraksikan otot dan tarik nafas lagi, buang nafas ketika beban sampai ke dagu, tarik nafas waktu melepaskan beban.

see this hot chick, err i mean the movement

 

lanjutšŸ˜€

untuk cable row, gerakan ini membantu menebalkan massa deltoid dan sedikit teres major dibelakang, merupakan gerakan dasar yang menjadi dasar gerakan variasinya seperti one arm cable row, bent-over dumbell row, T bar row dan lain-lain.

untuk cable row;

1. duduk, kaki tekuk sedikit, pinggang kunci, busungkan dada.

2. TARIK beban kearah PERUT,

3. LEPAS beban, dan IKUTI jatuhnya beban

kuncinya, lakukan gerakan ini TANPA harus membungkukkan badan, tetap kunci pinggang anda dalam posisi duduk.

 

Pretty simple isn’t it?

ini adalah gerakan dasar untuk menebalkan massa otot punggung, silakan disebarluaskan,

semoga bermanfaatšŸ˜€