3 Gerakan Calisthenics Dasar (dan cara memaksimalkannya)

1 Komentar

Hi Readers,

Saya akan membahas 3 latihan dasar yang bisa mengukur kekuatan anda sendiri, dan tidak banyak alat yang diperlukan. Latihan standar ini bisa diukur dan kita hari ini akan membahasnya beserta cara untuk meningkatkan jumlah repetisinya

1.Pushup

Pushup adalah latihan dasar yang sangat penting karena otot yang terlibat berhubungan dengan otot yang memiliki fungsi dasar, yaitu otot deltoid (berhubungan dengan semua gerakan dasar yang mendorong). dan pushup juga memberikan anda posisi tubuh yang lebih tegap dan mantap.

Otot yang dilatih (secara dasar) : Deltoid (bahu), Pectoral (dada), Triceps, Abdominal (perut).

15-workouts-pushup-main-new

Bagaimana cara meningkatkan repetisi Pushup:

a. Latih lebih sering, hitung mundur berapa maksimal repetisi anda, dan bagi ke set dengan jumlah banyak. misalnya maksimal 12 per satu kali. lakukan 3×5 set. dan secara pelan pelan bertambah.

b. Perbanyak Bench Press

c. Perbanyak Shoulder Press

2.Pull-up

Pull Up tidak gampang, dan ketika anda ditantang untuk melakukan 15 pullup sekali naik, anda bisa nggak? Latihan ini memperbesar kemampuan anda untuk menarik dan memberikan figur V di badan.

Otot yang dilatih: Lattisimus (punggung), lower traps (bagian pundak), dan bisep.

pullups

Cara meningkatkan Pullup:

a. Perbanyak Lat Pulldown; pull up tidak hanya bisa dilatih dengan melakukan pull up saja, karena ototnya tidak bisa terbentuk hanya dengan pull up saja (dengan catatan pull up tidak diatas repetisi yang baik)

dlat-sf-pro-dual-lat-pulldown-mid-row-570x570

b. Perbanyak Deadlift

3. Squat

Squat adalah gerakan dasar yang membantu fungsi dasar manusia (untuk berdiri) dan kembali jongkok (cape d..) dan sepertinya banyak orang yang memiliki masalah dengan pinggang belakang khususnya belakangan ini dikarenakan tidak melatih struktur badan yang akan sejalan dengan waktu akan terlatih dengan squat.

Otot yang terlatih: Liat kebawah aja (saya ngefans banget sama squat)lifts-squatCara menambah repetisi dan kualitas squat:

a. mulai dengan teknik yang benar dan lakukan secara konsisten

b. JUST FUCKING DO IT

076120064aae8298a71383ca99acc516

 

Semoga Bermanfaat😀

5 cara melatih grip strength anda

Tinggalkan komentar

Hi Readers,

dalam posting kali ini saya akan membahas secara gamblang 5 cara melatih grip strength anda secara dasar.

brian-shaw

Semoga aja suatu hari saya sekuat Brian Shaw

Anyway, untuk bisa mengangkat 1140 pounds dari lantai, Brian Shaw membutuhkan lebih dari kekuatan otot hamstring dan punggungnya saja. dia juga butuh grip strength.

Saya sudah bahas di posting yang lalu apa saja manfaat dari memiliki kekuatan genggaman yang luar biasa. Jadi hari ini, berikut adalah 5 cara dasar untuk meningkatkan kekuatan genggaman.

a. Dead Hang

pull-up-dead-hang

Atau bahasa gampangnya, menggantung saja. anda cuma perlu menahan beban diri sendiri kok. tidak perlu pull up.

sedikit tips; kencangkan perut supaya tidak mengayun.

Silakan hitung berapa lama anda bisa menahan beban badan sendiri, jika anda bisa menembus hitungan 2 menit. anda benar benar memiliki kekuatan genggaman yang luar biasa.

b. Reverse Bicep Curl

rsz_reverse-barbell-curls1

Gerakan dasar ini melatih kekuatan genggaman anda, sekaligus membantu forearm tumbuh dengan ukuran. cengkram dan rasakan perbedaan otot yang terlatih.

tips; lakukan 3 set x 12 reps, dan usahakan pergelangan agak tidak bengkok.

c. Farmer’s Walk

20130425125724-farmerswalkdb

Banyak orang yang tidak tahu gerakan ini. gerakan mobility ini mungkin agak sulit dilakukan di gym sempit. tp pada dasarnya adalah. ambil dumbbell terberat di gym , genggam sekuatnya dan jalan sejauh mungkin.

tips; kemana mata anda tertuju kesana anda akan berjalan. fokus dan lakukan langkah kecil daripada mencoba lari.

d. Deadlift

screen-shot-2015-05-27-at-2-59-16-pm-611x445

Conventional Deadlift

dan-green

Sumo Deadlift

Mau apapun jenis deadliftnya, dua duanya melatih daya cengkraman anda. benefit deadlift terlalu banyak sehingga saya perlu memberikan postingan baru. deadlift juga merupakan compound move terfavorit saya pribadi.

tips; gunakan beban ringan dan fokus pada gerakan yang benar sebelum mencoba menjadi Dan Green atau Eric Lilliebridge

e. Thick Bar Training

fatgrip_ryan

Thick Bar Training, adalah puncak dari semua grip training, anda diharuskan untuk mencengkram barbell yang berukuran besar, dan merupakan cara yang paling efektif untuk memperkuat lengan dan membedakan anda dengan orang orang biasa saja.

tips; jika anda tidak menemukan fat bar didalam gym. tunggu Kraken Grips jadi.

Saya akan memberikan Link untuk di follow dulu instagramnya. klik disini

Bedakan diri anda dengan orang lain bro!! Be SERIOUSLY STRONG.

big_forearms-1024x567

Salam Keras!! Semoga Bermanfaat🙂

Seberapa keras salam kamu?

Tinggalkan komentar

Hi all Readers,

Sudah setahun saya tidak menulis ya, kangen juga. Hari ini saya akan bercerita tentang grip strength. kekuatan cengkraman, atau pada dasarnya “seberapa kuat anda bisa menggenggam sesuatu”.

Apakah penting?

Penelitian yang meilbatkan 140,000 orang dari umur 35-70 di lebih dari 17 negara dengan atas nama Prospective Urban Rural Epidemiology menunjukkan  bahwa ada hubungan langsung antara kekuatan anda menggenggam dengan kualitas hidup.

Loh? seriusan? percayalah bahwa ketika anda tidak punya grip strength, jika nanti anda sudah berumur dan tidak mampu membuka botol, membuka makanan kaleng ataupun kaleng minuman. Anda akan kesulitan dan merasa tidak mampu berbuat banyak. kedengarannya sederhana, tapi kekuatan manggenggam adalah sesuatu yang essensial.

3 otot utama yang berfungsi ketika anda menggenggam sesuatu adalah flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profondus dan flexor policus longus. letaknya berhubungan dengan lengan langsung sampai ke ujung jari.

Nah, berikut ada beberapa alasan mengapa anda sangat membutuhkan latihan untuk meningkatkan kekuatan genggaman atau grip strength.

600-top-5-forearm-exercises-1

 1. Keseimbangan

Akan terlihat sangat konyol jika anda memiliki badan yang luar biasa besar tapi kaki kecil, ataupun bisep dan trisep yang padat tapi lengan yang terlihat sangat kecil. Anda butuh latihan forearm untuk memberikan kesan seimbang.

2. Tambahan Tenaga

Pull up anda tidak banyak? Deadlift seperti perempuan? atau ga bisa buka kaleng saos?

Anda butuh latihan grip strength.

3. Pembakaran Kalori Ekstra

Lengan juga terdiri dari otot meskipun otot kecil, dan logikanya; semakin banyak otot semakin banyak kalori terbakar.

4. Estetik

Lengan yang kuat dan berotot memberikan kesan padat dan membuat orang tahu bahwa anda latihan. otot lengan tidak tercetak dalam satu malam, dan jauh lebih gampang terlihat daripada otot lainnya jika anda menggunakan kemeja loh.

Saya akan menjabarkan lebih banyak lagi metode melatih kekuatan genggaman di post berikutnya.

Silakan dicerna dulu, semoga bermanfaat🙂

active rest day

Tinggalkan komentar

Halo! mohon maaf blog ini vakum selama beberapa lama, dikarenakan kesibukan saya di kantor dan acara Miss Grand International maupun event event lainnya menyebabkan rasa malas energi terkuras. tapi dikarenakan ada pertanyaan di ask.fm tentang blog, maka saya bakal menulis satu artikel hari ini.

Pembahasan hari ini adalah tentang active rest day, banyak yang tidak suka rest day karena udah kecanduan nge-gym dan angkat beban, dan rasanya tidak produktif untuk tidur saja atau makan (yang kebanyakan berakhir dengan kelebihan kalori), dikarenakan rasa suntuk tidak bergerak dan berolahraga.

Jadi pertanyaannya.

apakah boleh olahraga lagi di hari off gym?

 

Apakah badan akan menyusut, otot tidak jadi berkembang, katabolisme? dan semua semua detail lainnya gimana?

Saya percaya bahwa anda hanya berlebihan saja, maksudnya seperti ini. secara logis saya percaya bahwa pembaca blog ini rata rata adalah seorang mahasiswa, pelajar ataupun pekerja kantor yang tidak terlalu konsen dengan estetik detail badan setajam seperti bodybuilder, dan kebanyakan dari kita hanya punya waktu paling banyak 1-2 jam per hari untuk berolahraga.

Dan dengan perhitungan anda berolahraga secara rutin per 5 hari dalam seminggu, jika anda rasanya masih kurang. anda bisa melakukan active rest day.

Yaitu hari dimana anda tetap berolahraga ringan seperti lari, berenang, skateboard, main volly, bersepeda ataupun cuma jalan kaki. (mengunyah makanan tidak termasuk olahraga ringan).

Silakan nikmati hari Minggu untuk istirahat, dan anda masih bisa pakai hari Sabtu untuk olahraga lain. Banyak olahraga ataupun kegiatan lain yang mampu menambah pembakaran kalori ekstra ataupun mencari teman baru.

 

Saya suka boxing, kalau anda gimana?

Semoga Bermanfaat😀

Panduan Membeli Skipping Rope

13 Komentar

Halo! Selamat hari raya idul fitri! Semoga puasa yang 29 hari kemarin diterima ya amal ibadahnya. terlepas tidak mudah lapar banget menahan hawa nafsu ya kan? Biasanya kalo Idul Fitri, anda akan menerima THR atau minimal karena ini idul fitri masih di awal bulan. yuk mari belanja.

Saya akan memberikan anda panduan membeli skipping rope yang merupakan investasi jangka panjang dan akan sangat berguna kedepannya jika anda tidak memiliki waktu banyak untuk berolahraga ataupun emang hobby berolahraga dan ingin menambah inventaris-nya.

Saya pribadi memiliki 7-8 skipping rope dan sudah memutuskan segitu banyaknya sampe lupa sudah beli berapa. jadi bisa dibilang saya memiliki pengetahuan yang cukup terhadap skipping rope. Fokus latihan lompat tali ini dimulai ketika saya mulai mendalami Western Boxing, but we will talk about that another time.

Skipping rope sangat amat berguna. harganya murah, sangat praktis, membantu koordinasi tubuh, membakar kalori lebih banyak daripada jogging (600-1200 kalori per jam) dan hemat tempat.

Tip:

-Beli dengan range harga 35,000- 120,000. diatas itu terlalu mahal.

-Tidak perlu membeli skipping rope yang dengan pemberat.

-Beli aja di toko olahraga lokal.

-Kalo mau merk bagus, ya beli Everlast. cakep+awet

-Cara mengukur skipping rope yang benar adalah, cari dengan tinggi dari titik tengah setinggi ketiak anda.

-Cari dengan grip yang nyaman.

-Cari dengan model tali karet/plastik. bukan yang setengah kain.

-Cari dengan model yang tidak ada sendi/besi tambahan seperti gambar dibawah

jenis skipping rope yang percuma

Skipping Rope yang ideal, ringan dan mampu berputar dengan cepat

Perhatikan bahwa skipping rope TIDAK bisa diganti dengan pura pura loncat seperti ada tali. Elemen terpenting skipping rope adalah fokus, sinkronisasi dan balance serta koordinasi tubuh. Jadi, sebaiknya anda tidak terlalu pelit dengan diri sendiri dan pergi ke toko olahraga lokal buat beli satu.

Lihat tutorialnya di video diatas. mulai dengan single hop. setelah koordinasi anda sudah bagus baru mulai pakai cara lain. Skipping 7-15menit sehari dan sering latihan untuk mendapatkan efeknya. anda akan merasa lebih kenal dengan diri anda sendiri.

Kopi untuk kesehatan

Tinggalkan komentar

Mohon maaf update blog baru bisa awal bulan ini. Di postingan baru ini saya ingin membahas minuman favorit saya diseluruh dunia. Kopi.

Kopi adalah komidtas yang paling banyak dijual di dunia setelah minyak bumi, dan saya berterimakasih kepada Tuhan karena saya terlahir di tanah Indonesia, karena kopi terbaik di dunia ada disini. Postingan ini akan membahasa secara detail manfaat kopi secara umum untuk kesehatan dan nantinya akan dibahas lebih detail ke manfaat untuk gym.

Kata Kopi berasal dari bahasa arab ‘qahwah’ yang artinya kekuatan. Ditemukan oleh bangsa ethiopia di benua afrika sekitar 3000 tahun yang lalu. Indonesia mampu memproduksi 400ribu ton per tahun loh. Kopi terbagi dua secara umum.

1. Arabika

biji kopi yang tumbuh diatas dataran tinggi, sekitar 600-2000meter diatas permukaan laut. citarasanya asam, harum dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. kadar kafein lebih rendah dan rasa yang lebih bervariatif.

2. Robusta

biji kopi kelas 2, lebih hitam, lebih pekat, tidak asam dimulut. tp kadar asam lebih tinggi di lambung, tanaman robusta lebih resisten terhadap hama dan rasanya kurang lebih homogen. harga robusta jauh lebih murah daripada arabika.

Apapun preferensi anda terhadap biji kopi, dua duanya baik untuk kesehatan loh, meskipun kopi arabika lebih sehat. tapi dua duanya sama sama enak.

Anyway, manfaat kopi secara umum adalah mencegah serangan jantung, stroke, mencegah kanker mulut, regulasi gula darah, menambahkan stamina dan mencegah depresi. Biasanya orang orang yang hobi kopi jauh lebih rileks ketimbang yang tidak minum kopi.

Kafein adalah senyawa kimia yang merupakan intisari kopi. meskipun bisa ditemukan di minuman berenergi, minuman kaleng ataupun kopi instan, namun yang membuat kopi murni lebih bermanfaat adalah karena tidak ada tambahan kimia apapun dan memiliki antioksidan.

Nah, selain manfaat kesehatan, ada manfaat untuk olahraga. dan ini bakal jadi fokus kita hari ini. Kafein adalah senyawa kimia alkaloid yang dikenal sebagai trimetilsantin dengan rumus molekul C8H10N4O2. saya ga bakal cerita panjang panjang kenapa rumus kimianya seperti itu, tapi Kafein bekerja dalam tubuh dengan mengambil alih reseptor adenosin dalam sel syaraf yang akan memacu produksi hormon adrenalin.

Ketika anda meminum kopi sebelum berolahraga, metabolisme tubuh akan dipercepat, anda akan merasa lebih gembira, dan akan terjadi pemecahan glikogen yang lebih cepat untuk tambahan energi ekstra. Kopi memiliki efek fatloss yang juga menjadi tambahan manfaat yang luar biasa untuk diminum sebelum olahraga loh.

Fokus olahraga juga bisa dapat kalau anda minum kopi. Ini makanya salah satu pre-workout terbaik di dunia bisa didapat dari kopi hitam. favorit saya pribadi adalah robusta hitam pekat (gaya kopi tubruk) dengan gula pasir.

Anyway, ada yang bilang bahwa kopi berbahaya kan?  perhatikan ini, per cangkir, rata rata kopi memiliki kandungan 25-80mg kafein, dan resistensi dasar orang yg ga minum kiopi adalah 120mg-400mg.

Jadi kalo anda ga minum 100 cangkir sehari, ya anda bakal aman aman aja kok. minumlah kopi sebagai pre-workout anda ya!

Semoga bermanfaat😀

home workout untuk cewek

4 Komentar

Saya dapat banyak pertanyaan dari cewek cewek belakangan ini, gimana caranya jadi lebih fit sementara tidak ada waktu, atau takut ke gym karena lihat banyak oom berkumis berotot.

Wajar sih, sebenarnya cara jadi lebih fit meskipun tidak ada waktu atau karena takut sama oom oom, adalah buat waktunya atau cari gym yang ga banyak oom oom nya.

Tapi yowes, monggo biar yang pengen mulai dan ngerti enaknya olahraga itu. saya buat postingan ini biar anda mengerti bahwa olahraga adalah sesuatu yang lebih menyenangkan daripada malas malasan dan cari alasan bilang sibuk padahal sebenarnya ngecek instagram sama path tiap 5 menit.

Home workout itu istilah dasarnya adalah calisthenics, dan saya sudah pernah bahas disini, tapi hari ini saya akan memberikan beberapa sirkuit latihan yang bisa dijadikan panduan ketika anda terlalu sibuk, dan malas keluar dari rumah untuk olahraga.

Okay, untuk mempergampang pengertiannya, saya akan memberikan ilustrasi olahraganya sebisanya, sehingga anda bisa mengerti lebih cepat. Semua olahraga ini sangat minim peralatan, namun membakar kalori yang lumayan banyak ketika anda serius loh.

a. Burpee

Burpee adalah gerakan yang sangat saya rekomendasikan untuk semua orang, gerakan ini melatih semua bagian paha, perut, dan otot bahu. mulai dengan posisi pushup, jongkok, dan loncat. kembali lagi ke posisi pushup dan ulangi.

b. Plank

Ada beberapa versi lainnya, tapi yang paling dasar adalah, bertumpu pada siku dan angkat perut dari lantai, Diamond Dallas Page mampu melakukan plank 7 menit! tp sekitar 30 detik sampai 1 menit sudah bagus kok. versi yang lebih gampang adalah tangan diposisi pushup dan menahan agar perut tidak turun.

c. Mountain Climber

mulai dengan posisi jongkok tapi salah satu kaki dibelakang, tukar kaki yang di posisi jongkok dan lakukan dengan tukar kaki depan dan belakang. lihat aja gambar deh, jelasinnya lumayan rumit

d. Air Squat

Olahraga yang paling gampang dan efektif, busungkan dada, dan kunci pinggang, jongkok sampai lutut dibawah paralel dan naik kembali ke posisi berdiri. jangan sampai punggung membundar dan mengurangi esensi dari gerakan ini, jatuhkan pantat anda sendiri dan berdiri kembali.

e. Skipping

Beli tali skipping! ga mahal banget kok, sekitaran 40-100ribu yang paling mahal, namun manfaat membakar sekitar 200-250 kalori per 15 menit bukan omong kosong, skipping juga memberikan anda koordinasi badan yang luar biasa

Contoh sirkuit latihan:

1 menit plank

5 menit skipping

1 menit air squat

1 menit mountain climber

5 menit skipping

Contoh sirkuit latihan 2:

20 burpees

30 mountain climber

40 squat

1 menit plank

Contoh sirkuit latihan 3:

15 menit skipping

40 squat

1 menit plank

40 mountain climbers

1 menit burpees

Contoh Sirkuit latihan 4:

7 burpees

7 mountain climbers

7 squat

hitung 5 ronde dan lihat berapa waktunya


 

Nah, masih banyak variasi latihan lagi, anda sendiri saja yang rancang, dan cari yang mana bisa membuat anda lebih tertantang, selalu gunakan waktu untuk membantu track record dan mengejar target. Anda akan tahu seberapa banyak perkembangan anda, sebaiknya malah dicatat waktunya.

Okay, sampai saat ini, anda tidak perlu apa apa, hanya sebuah skipping rope, dan sisanya hanya badan sendiri, ini hanyalah beberapa panduan sirkuit olahraga standar yang bisa dilakukan dirumah, ketika anda sudah semakin mahir, dan badan sudah semakin fit, saya harapkan anda belajar sendiri lebih lanjut tentang calisthenics ataupun benar benar sudah mulai nge-gym ya!

Semoga bermanfaat😀

Older Entries