German Volume Training

Tinggalkan komentar

Halo Readers,

Sudah dua tahun saya tidak menulis, hari ini dikarenakan ada waktu senggang dan ada request, saya akan menulis tentang German Volume Training.

German Volume Training adalah salah satu metode latihan brutal yang menggunakan standar terukur dan intensitas tinggi. Metode ini digunakan oleh atlet/lifter berpengalaman, untuk menambah strength, power dan size.

Premisnya sangat sederhana, 10 set x 10 repetisi.

screenshot-2018-07-10-at-12-22-07-pm

German Volume Training atau GVT ini sangat cocok untuk dipadukan dengan 3 lift dasar:

1. Squat

2. Deadlift

3. Bench Press

Mengapa intensitasnya berat? dikarenakan, eksekusi GVT ideal adalah, 10×10 (10 set dan 10 repetisi) dengan beban 60%-75% Max RM, istirahat 90 detik antar set.
(misalnya; Bench Press anda 100kg max, maka 10 set dan 10 repetisi dengan beban 60-75kg)

brian-shaw-strongman-arnold-e1519717028948

GVT dilakukan dengan cara tersebut, dan jika terjadi failure, tidak dipaksakan (ingat; tidak ada metode latihan yang membuat anda cedera). namun intensitas tetap harus tinggi.

Misalnya, anda GVT dengan beban 70kg, dan set 1 sampai set 7 anda konsisten 10repetisi, namun di set 8 anda cuma dapat 8 repetisi, set 9 cuma dapat 6 dan set 10 anda dapat 4 repetisi. Hal ini akan dijadikan tolak ukur, ketika GVT Bench Press berikutnya anda tahu tolak ukur repetisi mulai dari set 8, dan seterusnya sampai bisa 100% di 10 set.

Jika anda sudah beres GVT dengan beban 60%? tambah 5% dan mulai lagi. konsisten GVT 5 minggu untuk melihat maximum RM (repetition max) naik dan badan anda makin berotot.

Tips GVT:

1. Gunakan tempo 40×0 (4detik negatif, eksplosif positif)

2. Pakai Spotter atau Power Rack dan safety bar

3. Jangan Ego Lifting

4. Jangan kelamaan istirahat

5. Karbohidrat harus dijaga asupannya.

Salam otot 😀

Iklan

Perusak Diet

Tinggalkan komentar

Halo All,

Ketika banyak dari kita sudah berfokus untuk mendapatkan tubuh impian, banyak sabotase yang mampu merusak diet dari menjadi kenyataan. Biasanya, hal hal kecil yang tidak terlalu dirasakan bermasalah ternyata menambah masalah dan menjauhkan kita dari target. Berikut beberapa perusak/saboteur rencana diet anda:

1.Salad Dressing

Salad emang sehat, tetapi hanya kalau; dicuci dengan bersih, masih segar, tidak penuh dengan mayonnaise, dan thousands island. sedikit parmesan masih oke, tapi sebaiknya diganti dengan perasan lemon dan olive oil, atau balsamic vinegar saja (kalau suka).

potato_salad_1

ini sih makan mayonnaise, menggelikan

2.Garam, saus sambal dan tomat

Persamaan dari mereka adalah, memiliki sifat yang sama; elektrolit. menambah kadar garam didalam darah dan mengikat cairan, anda bisa saja kardio dan lari seperti atlet 30 menit setiap hari dan tetap kelihatan buntal karena makanan yang dimakan mengandung terlalu banyak garam, pewarna, penyedap dan lain lain.

Tipikal indonesia suka makan makanan yang asin, terkadang kita bisa makan sedikit namun sambalnya seabrek.

Paling gampang melihatnya; french fries.

fries_and_ketchup

isi kandungannya adalah karbohidrat, garam, pewarna dan minyak

3.Minuman manis

Minuman bergula adalah salah satu yang PALING BERBAHAYA dalam masalah zaman sekarang, kerusakan gigi, obesitas, masalah ginjal, hati dan lain lain paling berhubungan erat dengan minuman manis. dalam satu kaleng saja sekitar 35gram gula.

Merasa masih sedikit? dari makanan yang kita makan sehari hari rata rata 40% keatas bisa berasal dari gula loh.

Tetapi bahaya terbesarnya adalah karena minuman gula langsung masuk kedalam tanpa proses mengunyah.

Jika memakan sekilo Yupi mungkin rahang kita akan capek mengunyah, tapi meminum 3 kaleng Coca Cola tidak sulit. bahaya kan?

hqdefault

kurang lebih segini banyak gulanya 35gr

Cukup segini dulu, postingan hari ini semoga membantu anda yang selalu keheranan mengapa diet bisa gagal terus.

Tetap semangat ya! 2017 sudah dekat. 😀

3 Gerakan Calisthenics Dasar (dan cara memaksimalkannya)

1 Komentar

Hi Readers,

Saya akan membahas 3 latihan dasar yang bisa mengukur kekuatan anda sendiri, dan tidak banyak alat yang diperlukan. Latihan standar ini bisa diukur dan kita hari ini akan membahasnya beserta cara untuk meningkatkan jumlah repetisinya

1.Pushup

Pushup adalah latihan dasar yang sangat penting karena otot yang terlibat berhubungan dengan otot yang memiliki fungsi dasar, yaitu otot deltoid (berhubungan dengan semua gerakan dasar yang mendorong). dan pushup juga memberikan anda posisi tubuh yang lebih tegap dan mantap.

Otot yang dilatih (secara dasar) : Deltoid (bahu), Pectoral (dada), Triceps, Abdominal (perut).

15-workouts-pushup-main-new

Bagaimana cara meningkatkan repetisi Pushup:

a. Latih lebih sering, hitung mundur berapa maksimal repetisi anda, dan bagi ke set dengan jumlah banyak. misalnya maksimal 12 per satu kali. lakukan 3×5 set. dan secara pelan pelan bertambah.

b. Perbanyak Bench Press

c. Perbanyak Shoulder Press

2.Pull-up

Pull Up tidak gampang, dan ketika anda ditantang untuk melakukan 15 pullup sekali naik, anda bisa nggak? Latihan ini memperbesar kemampuan anda untuk menarik dan memberikan figur V di badan.

Otot yang dilatih: Lattisimus (punggung), lower traps (bagian pundak), dan bisep.

pullups

Cara meningkatkan Pullup:

a. Perbanyak Lat Pulldown; pull up tidak hanya bisa dilatih dengan melakukan pull up saja, karena ototnya tidak bisa terbentuk hanya dengan pull up saja (dengan catatan pull up tidak diatas repetisi yang baik)

dlat-sf-pro-dual-lat-pulldown-mid-row-570x570

b. Perbanyak Deadlift

3. Squat

Squat adalah gerakan dasar yang membantu fungsi dasar manusia (untuk berdiri) dan kembali jongkok (cape d..) dan sepertinya banyak orang yang memiliki masalah dengan pinggang belakang khususnya belakangan ini dikarenakan tidak melatih struktur badan yang akan sejalan dengan waktu akan terlatih dengan squat.

Otot yang terlatih: Liat kebawah aja (saya ngefans banget sama squat)lifts-squatCara menambah repetisi dan kualitas squat:

a. mulai dengan teknik yang benar dan lakukan secara konsisten

b. JUST FUCKING DO IT

076120064aae8298a71383ca99acc516

 

Semoga Bermanfaat 😀

5 cara melatih grip strength anda

Tinggalkan komentar

Hi Readers,

dalam posting kali ini saya akan membahas secara gamblang 5 cara melatih grip strength anda secara dasar.

brian-shaw

Semoga aja suatu hari saya sekuat Brian Shaw

Anyway, untuk bisa mengangkat 1140 pounds dari lantai, Brian Shaw membutuhkan lebih dari kekuatan otot hamstring dan punggungnya saja. dia juga butuh grip strength.

Saya sudah bahas di posting yang lalu apa saja manfaat dari memiliki kekuatan genggaman yang luar biasa. Jadi hari ini, berikut adalah 5 cara dasar untuk meningkatkan kekuatan genggaman.

a. Dead Hang

pull-up-dead-hang

Atau bahasa gampangnya, menggantung saja. anda cuma perlu menahan beban diri sendiri kok. tidak perlu pull up.

sedikit tips; kencangkan perut supaya tidak mengayun.

Silakan hitung berapa lama anda bisa menahan beban badan sendiri, jika anda bisa menembus hitungan 2 menit. anda benar benar memiliki kekuatan genggaman yang luar biasa.

b. Reverse Bicep Curl

rsz_reverse-barbell-curls1

Gerakan dasar ini melatih kekuatan genggaman anda, sekaligus membantu forearm tumbuh dengan ukuran. cengkram dan rasakan perbedaan otot yang terlatih.

tips; lakukan 3 set x 12 reps, dan usahakan pergelangan agak tidak bengkok.

c. Farmer’s Walk

20130425125724-farmerswalkdb

Banyak orang yang tidak tahu gerakan ini. gerakan mobility ini mungkin agak sulit dilakukan di gym sempit. tp pada dasarnya adalah. ambil dumbbell terberat di gym , genggam sekuatnya dan jalan sejauh mungkin.

tips; kemana mata anda tertuju kesana anda akan berjalan. fokus dan lakukan langkah kecil daripada mencoba lari.

d. Deadlift

screen-shot-2015-05-27-at-2-59-16-pm-611x445

Conventional Deadlift

dan-green

Sumo Deadlift

Mau apapun jenis deadliftnya, dua duanya melatih daya cengkraman anda. benefit deadlift terlalu banyak sehingga saya perlu memberikan postingan baru. deadlift juga merupakan compound move terfavorit saya pribadi.

tips; gunakan beban ringan dan fokus pada gerakan yang benar sebelum mencoba menjadi Dan Green atau Eric Lilliebridge

e. Thick Bar Training

fatgrip_ryan

Thick Bar Training, adalah puncak dari semua grip training, anda diharuskan untuk mencengkram barbell yang berukuran besar, dan merupakan cara yang paling efektif untuk memperkuat lengan dan membedakan anda dengan orang orang biasa saja.

tips; jika anda tidak menemukan fat bar didalam gym. tunggu Kraken Grips jadi.

Saya akan memberikan Link untuk di follow dulu instagramnya. klik disini

Bedakan diri anda dengan orang lain bro!! Be SERIOUSLY STRONG.

big_forearms-1024x567

Salam Keras!! Semoga Bermanfaat 🙂

Seberapa keras salam kamu?

Tinggalkan komentar

Hi all Readers,

Sudah setahun saya tidak menulis ya, kangen juga. Hari ini saya akan bercerita tentang grip strength. kekuatan cengkraman, atau pada dasarnya “seberapa kuat anda bisa menggenggam sesuatu”.

Apakah penting?

Penelitian yang meilbatkan 140,000 orang dari umur 35-70 di lebih dari 17 negara dengan atas nama Prospective Urban Rural Epidemiology menunjukkan  bahwa ada hubungan langsung antara kekuatan anda menggenggam dengan kualitas hidup.

Loh? seriusan? percayalah bahwa ketika anda tidak punya grip strength, jika nanti anda sudah berumur dan tidak mampu membuka botol, membuka makanan kaleng ataupun kaleng minuman. Anda akan kesulitan dan merasa tidak mampu berbuat banyak. kedengarannya sederhana, tapi kekuatan manggenggam adalah sesuatu yang essensial.

3 otot utama yang berfungsi ketika anda menggenggam sesuatu adalah flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profondus dan flexor policus longus. letaknya berhubungan dengan lengan langsung sampai ke ujung jari.

Nah, berikut ada beberapa alasan mengapa anda sangat membutuhkan latihan untuk meningkatkan kekuatan genggaman atau grip strength.

600-top-5-forearm-exercises-1

 1. Keseimbangan

Akan terlihat sangat konyol jika anda memiliki badan yang luar biasa besar tapi kaki kecil, ataupun bisep dan trisep yang padat tapi lengan yang terlihat sangat kecil. Anda butuh latihan forearm untuk memberikan kesan seimbang.

2. Tambahan Tenaga

Pull up anda tidak banyak? Deadlift seperti perempuan? atau ga bisa buka kaleng saos?

Anda butuh latihan grip strength.

3. Pembakaran Kalori Ekstra

Lengan juga terdiri dari otot meskipun otot kecil, dan logikanya; semakin banyak otot semakin banyak kalori terbakar.

4. Estetik

Lengan yang kuat dan berotot memberikan kesan padat dan membuat orang tahu bahwa anda latihan. otot lengan tidak tercetak dalam satu malam, dan jauh lebih gampang terlihat daripada otot lainnya jika anda menggunakan kemeja loh.

Saya akan menjabarkan lebih banyak lagi metode melatih kekuatan genggaman di post berikutnya.

Silakan dicerna dulu, semoga bermanfaat 🙂

active rest day

Tinggalkan komentar

Halo! mohon maaf blog ini vakum selama beberapa lama, dikarenakan kesibukan saya di kantor dan acara Miss Grand International maupun event event lainnya menyebabkan rasa malas energi terkuras. tapi dikarenakan ada pertanyaan di ask.fm tentang blog, maka saya bakal menulis satu artikel hari ini.

Pembahasan hari ini adalah tentang active rest day, banyak yang tidak suka rest day karena udah kecanduan nge-gym dan angkat beban, dan rasanya tidak produktif untuk tidur saja atau makan (yang kebanyakan berakhir dengan kelebihan kalori), dikarenakan rasa suntuk tidak bergerak dan berolahraga.

Jadi pertanyaannya.

apakah boleh olahraga lagi di hari off gym?

 

Apakah badan akan menyusut, otot tidak jadi berkembang, katabolisme? dan semua semua detail lainnya gimana?

Saya percaya bahwa anda hanya berlebihan saja, maksudnya seperti ini. secara logis saya percaya bahwa pembaca blog ini rata rata adalah seorang mahasiswa, pelajar ataupun pekerja kantor yang tidak terlalu konsen dengan estetik detail badan setajam seperti bodybuilder, dan kebanyakan dari kita hanya punya waktu paling banyak 1-2 jam per hari untuk berolahraga.

Dan dengan perhitungan anda berolahraga secara rutin per 5 hari dalam seminggu, jika anda rasanya masih kurang. anda bisa melakukan active rest day.

Yaitu hari dimana anda tetap berolahraga ringan seperti lari, berenang, skateboard, main volly, bersepeda ataupun cuma jalan kaki. (mengunyah makanan tidak termasuk olahraga ringan).

Silakan nikmati hari Minggu untuk istirahat, dan anda masih bisa pakai hari Sabtu untuk olahraga lain. Banyak olahraga ataupun kegiatan lain yang mampu menambah pembakaran kalori ekstra ataupun mencari teman baru.

 

Saya suka boxing, kalau anda gimana?

Semoga Bermanfaat 😀

Panduan Membeli Skipping Rope

13 Komentar

Halo! Selamat hari raya idul fitri! Semoga puasa yang 29 hari kemarin diterima ya amal ibadahnya. terlepas tidak mudah lapar banget menahan hawa nafsu ya kan? Biasanya kalo Idul Fitri, anda akan menerima THR atau minimal karena ini idul fitri masih di awal bulan. yuk mari belanja.

Saya akan memberikan anda panduan membeli skipping rope yang merupakan investasi jangka panjang dan akan sangat berguna kedepannya jika anda tidak memiliki waktu banyak untuk berolahraga ataupun emang hobby berolahraga dan ingin menambah inventaris-nya.

Saya pribadi memiliki 7-8 skipping rope dan sudah memutuskan segitu banyaknya sampe lupa sudah beli berapa. jadi bisa dibilang saya memiliki pengetahuan yang cukup terhadap skipping rope. Fokus latihan lompat tali ini dimulai ketika saya mulai mendalami Western Boxing, but we will talk about that another time.

Skipping rope sangat amat berguna. harganya murah, sangat praktis, membantu koordinasi tubuh, membakar kalori lebih banyak daripada jogging (600-1200 kalori per jam) dan hemat tempat.

Tip:

-Beli dengan range harga 35,000- 120,000. diatas itu terlalu mahal.

-Tidak perlu membeli skipping rope yang dengan pemberat.

-Beli aja di toko olahraga lokal.

-Kalo mau merk bagus, ya beli Everlast. cakep+awet

-Cara mengukur skipping rope yang benar adalah, cari dengan tinggi dari titik tengah setinggi ketiak anda.

-Cari dengan grip yang nyaman.

-Cari dengan model tali karet/plastik. bukan yang setengah kain.

-Cari dengan model yang tidak ada sendi/besi tambahan seperti gambar dibawah

jenis skipping rope yang percuma

Skipping Rope yang ideal, ringan dan mampu berputar dengan cepat

Perhatikan bahwa skipping rope TIDAK bisa diganti dengan pura pura loncat seperti ada tali. Elemen terpenting skipping rope adalah fokus, sinkronisasi dan balance serta koordinasi tubuh. Jadi, sebaiknya anda tidak terlalu pelit dengan diri sendiri dan pergi ke toko olahraga lokal buat beli satu.

Lihat tutorialnya di video diatas. mulai dengan single hop. setelah koordinasi anda sudah bagus baru mulai pakai cara lain. Skipping 7-15menit sehari dan sering latihan untuk mendapatkan efeknya. anda akan merasa lebih kenal dengan diri anda sendiri.

Older Entries