variasi latihan untuk hasil maksimal

Tinggalkan komentar

Halo readers. Pekanbaru lagi diselimuti asap dalam bulan ini, saya harap tidak ada pembaca (dimanapun anda berada) yg sakit karena asap ataupun polusi lainnya. Indonesia, khususnya Riau emang suka ekspor asap ke negeri orang lain dan daerah lainnya di Indonesia sendiri. Sedikit tips, ketika cuaca tidak menentu atau udara terasa tidak sehat, perbanyak konsumsi vitamin C dan air putih untuk menjaga badan agar tidak gampang sakit.

Anyway, posting hari ini akan membahas olahraga secara umum dan mengapa latihan itu penting menggunakan variasi.

Olahraga secara dasar membantu anda untuk hidup lebih baik, bukan hanya secara kesehatan, tapi kondisi fisik secara menyeluruh, nah kondisi fisik sempurna ini meliputi 2 komponen utama.

1. Neurological Components

Akurasi, Koordinasi, Kelincahan dan Keseimbangan.

2. Physical Skills

Kekuatan, Fleksibilitas, Daya Tahan, Stamina.

Anda tidak perlu menghapal semuanya kok, secara dasar semua komponen ini bisa disimpulkan menjadi satu hal. FUNGSI.

Sayangnya secara umum, banyak orang orang yang masih belum sadar dengan hal ini, dan mereka terpaku ke satu jenis olahraga saja. Tidak ada yg salah dengan menjadi seorang gym rats yg hobby benchpress 200kg setiap akhir minggu, tapi ketika anda tidak bisa mengangkat diri sendiri dan tidak mampu lari atau menangkap bola ketika anak atau keponakan anda mengajak anda main. maka mungkin anda harus mengecek metode latihan anda.

Jangan anggap saya berlebihan, banyak orang yg melakukan satu hal dan melupakan yg lain yg lebih penting, seperti kemungkinan beberapa orang yg melakukan latihan fisik ekstra tapi tidak memperhatikan pola makan dan istirahatnya.

Ingat, kalau mau gampang baginya. latihan/pembentukan fisik paling tidak meliputi kesehatan cardio (jantung), kelenturan dan kekuatan. Ketika anda mau badan anda berfungsi dengan baik, jangan terlalu lama lari tanpa menambah otot apa apa di torso, atau kebanyakan berbaring di smith machine tapi tidak bisa berenang. lucu kan?

yang saya mau tekankan adalah, variasikan latihan anda, olahraga yg baik adalah olahraga yg membantu anda melakukan fungsi tubuh anda dengan lebih baik, padukan variasi olahraga yg anda paling sukai dan tambahkan waktu sekali sekali untuk melakukan olahraga fungsi.

Bayangkan saja, anda bisa melakukan yoga, pilates, renang, angkat beban, beladiri, main basket, pull-up dan lari dengan kencang. tidak mustahil. dan anda akan merasa bahwa bukan saja anda memiliki kesehatan yg lebih prima, tapi secara alami bentuk badan anda akan menjadi jauh lebih baik daripada hanya melakukan satu olahraga secara spesifik.

Semoga bermanfaat :D

deadlift

Tinggalkan komentar

Ada banyak gerakan yg dilupakan di dunia fitness ataupun olahraga, nah karena belakangan ini saya baru memulai crossfit (nanti saya cari waktu untuk update ttg crossfit). saya mau bercerita tentang gerakan favorit saya di gym. DEADLIFT.

Namanya serem banget ya? gerakannya juga keliatan serem. tp deadlift sangat bermanfaat, sayang sekali banyak orang yg memasuki dunia gym banyak melakukan kesalahan ataupun tidak pernah ingin mencoba gerakan deadlift. Pada dasarnya, deadlift adalah salah satu dari tiga parameter kekuatan anda, termasuk didalamnya squat dan benchpress.

Supaya nggak kelihatan memble dan bodoh saat melakukannya, biar saya berikan beberapa tips dasar untuk melakukan deadlift seperti professional.

Kece kan ceweknya lagi deadlift? ini pemandangan dari crossfit tuh, jadi ada beberapa panduan dasar dalam melakukan deadlift:

1. grip nya boleh overhand atau underhand (mau tangan paralel ataupun kyk cewek yg digambar atas itu semuanya ga masalah, punggung anda nggak akan besar sebelah kok

2. deadlift sebaiknya dimulai dari beban dilantai, mau top-down (naik turun ga sampe ke lantai bebannya ditarik lagi) juga gapapa, cuma saran saya ya dari lantai aja. kalau yg punya gym marah marah, pindah ke gym lain yg bisa main hardcore!!

3. kaki jangan terlalu dilebarkan, ini bukan squat!

4. kepala jangan liat cermin terus, badan anda nggak bakal kemana-mana kok. bercermin lah kalau sudah selesai (kalau masih mau).

5. DENGAN ALASAN APAPUN, JANGAN membungkukkan badan anda. busungkan dada anda dan kunci pinggangnya, atau anda akan cedera. no joke.

6. gunakan bantuan pinggang depan (hip) seperti anda ingin memamerkan perut anda kedepan semua teman teman anda kalaupun anda pernah mabuk, bayangkan anda ingin melempar perut anda kedepan sambil menggunakan otot punggung juga. dengan membayangkan ini, deadlift anda akan jadi jauh lebih gampang.

7. jangan membengkokkan tangan anda seperti melakukan bicep curl, terlalu banyak orang melakukan ini di gym.

8. mulai dengan beban ringan, deadlift anda nggak harus seperti standar strongmen ataupun crossfitter kok.

9. gunakan belt untuk memberikan toleransi ke pinggang anda.

secara perlahan beban deadlift anda akan naik terus menerus, deadlift adalah gerakan compound yang sangat berguna, melatih hampir semua otot punggung, perut, pantat, hamstring bahkan lengan. baca detail otot yang dilatih disini

Jadi jangan sampai malas, silakan angkat, mulai latihan!!

Semoga Bermanfaat :D

mind-muscle connection

Tinggalkan komentar

Koneksi otak dengan otot, atau yg biasanya disebut mind-muscle connection adalah bentuk olahraga yg anda harus terapkan ketika anda sudah lama latihan tapi tanpa ada hasil yang memuaskan. mind-muscle connection ini sama pentingnya dengan form/gerakan benar di fitness loh!

Ada banyak banget bodybuilder yang menggunakan filsafat mind-muscle connection, termasuk Kai Greene. semua gerakannya tidak ada yg percuma, semua waktunya di gym benar benar dihabiskan dengan kondisi mental yg sangat fokus, hampir sampai ke kondisi trance, dan saya nggak lebay kok, coba lihat video dia mengajar orang disini, dan anda akan mengerti kenapa Kai Greene disebut sebagai bodybuilding monk.

Anyway, jika anda sudah lama stagnan dan capek dengan pola latihan begitu begitu saja, dengan menambahkan sedikit faktor mental, anda akan merasa bahwa anda hanya pemula ketika anda menerapkan koneksi pikiran kedalam gerakan anda.

Alasan kenapa mind-muscle connection itu penting adalah, karena kebanyakan orang memiliki form/gerakan yang benar, tapi otot yg dilatih itu salah, misalnya anda melakukan leg extension, seharusnya quads anda akan merasakan efek hampir meledak ketika selesai latihan, tapi ntah mengapa tidak terlalu capek, kemungkinannya anda tidak menggunakan faktor pikiran kedalam gerakan anda, dan secara tidak sadar lebih banyak menggunakan tulang kaki dan pergelangan kaki untuk mengangkat beban.

dasdsadas

C0ntoh lainnya, adalah ketika anda melakukan concentration curl, tapi forearm anda lebih sakit daripada peak bicep nya. salah kan?

Nah, beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mencapai kondisi mind-muscle connection adalah:

Pertama, rileks saja, bayangkan ketika anda mengangkat beban itu, fokus pikiran hanya ke otot latihan yg dituju. Jangan hanya mengangkat beban dan badan saja yg bekerja, fikiran itu lebih dari 50% pengaruhnya!

Yang kedua, anda bisa menggunakan beban yang lebih ringan, coba 40% dari beban maksimum, dan rasakan fungsi setiap gerakan. bukan hanya angkat angkat saja.

Syarat mutlak untuk menggunakan mind-muscle connection ini adalah konsentrasi! setelah itu, pengetahuan tentang gerakan, makanya sangat disarankan menggunakan free weights (barbell/dumbbell). Anda harus tau, misalnya melakukan gerakan seperti shoulder press, maka target utamanya adalah front delts dan bukan tricep, misalnya anda melakukan gerakan dumbell flyes, maka otot utama yg dilatih adalah side pecs dan bukan bicep. dan beberapa gerakan dasar yg anda harus pahami intinya.

Dengan menggunakan konsentrasi dan gerakan form yang benar, maka anda akan merasakan perbedaan yang SANGAT JAUH ketimbang dengan latihan biasa saja.

Silakan dicoba. semoga bermanfaat ya :D

lebih kenal dengan circuit training

Tinggalkan komentar

halo sodara sodara, saya sudah lama nggak buat posting tentang olahraga spesifik, hari ini saya mau membahas tentang circuit training, olahraga yg bersifat compound exercise, maksudnya melatih beberapa otot sekaligus dalam 1 gerakan dan melatih otot tubuh yg lain dalam set berikutnya.

Circuit Training adalah sisi yg berbeda dengan Isolasi, dimana anda membatasi jenis otot mana yg akan dilatih, misalnya cable pullover yg hanya melatih otot punggung dsb.

diatas adalah beberapa link circuit training yg biasanya saya sendiri lakukan, dari sixpack shortcut, kalo tertarik lebih jauh, website-nya sixpackshortcut.com

Nah, ide dari circuit training adalah kebebasan anda untuk mencampur compound exercise kedalam repertoire latihan, jadi jangan terlalu kaku, anda bisa mencoba menggabungkan semuanya, burpees, squat thrust, step up, push up, pull up, crunch, reverse crunch, side plank, jumping squat, bahkan shadowboxing.

Jangan terpaku dengan latihan isolasi di Gym saja, bahkan sebenernya anda juga bisa circuit training di gym, cari lah 1 hari dimana anda memainkan semua jenis alat di gym dalam kadar intensitas rendah-menengah. Jadi, Circuit training bukan hanya Calisthenics saja kok, Anda bisa menggunakan beban, ataupun mencampurnya dengan alat bantu lain.

contoh circuit training

Intinya, jangan melakukan olahraga yang itu-itu saja, yg ada ntar anda  bosan. circuit training mungkin bisa jadi cara untuk menambah variasi latihan. Silakan Mencoba!

latihan bahu dan bisep dengan dumbbells

3 Komentar

Hi Readers, posting hari ini berasal dari ide-nya try eki, salah satu pembaca saya. Beberapa dari kita kebanyakan sudah sibuk dengan kegiatan diluar, kerja dan semacamnya sehingga tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym lagi. Ada juga yang tidak suka keramaian dan lebih suka latihan sendiri, atau bermacam-macam alasan lainnya.

Nah, tidak ada salahnya anda latihan sendiri di rumah, namun saya tetap menyarankan anda untuk menyiapkan sedikit waktu untuk keluar dan melihat gym-gym yang berbeda untuk melihat dan belajar dari orang lain, dan pada akhirnya memotivasi anda sendiri untuk lebih semangat lagi.

Anyway, silakan alihkan sedikit investasi ke dumbell jika anda ingin memulai latihan dirumah ya. Ini contoh ladies’ dumbbells.

dumbell

yang ini contoh ruber dumbbells (lebih aman biasanya)

dumbbell 2

dan Bowflex Dumbbells, saya pengen beli yg ini tapi mahal banget. hahaha

dumbbell 3

Nah, hari ini saya akan mengajarkan beberapa latihan yang cukup untuk dilakukan dirumah dengan modal 2 dumbbell saja, ingat untuk para wanita, silakan gunakan dumbbell dengan berat 1,5-2kg saja, jika anda sudah cukup kuat baru tambah, karena sifat calisthenics pada dasarnya adalah kombinasi free-weight dan body-weight, yang artinya anda tidak perlu terlalu sibuk dengan berat dumbbell karena anda juga latihan dengan beban tubuh sendiri (push-up, pull-up atau reverse crunch)

Namun, anda para gym rats, silakan gunakan beban sekitar 7-10kg jika anda mampu, karena tidak ada gunanya investasi dengan dumbbell ringan seperti 3-4 kg, anda hanya akan kelihatan seperti wanita dengan dumbbell ringan.

Jika anda malas membaca, anda boleh melihat variasi gerakan dumbbell di youtube disini (untuk bahu)

dan variasi lainnya disini (untuk bicep)

Nah, saya akan mengajarkan beberapa gerakan dumbbells untuk bagian bahu, dada dan bicep, karena ada ratusan variasi dengan dumbbell yang anda bisa pelajari sendiri di youtube, saya hanya akan memberikan beberapa tips gampang latihan dengan dumbbell.

1. Military Press & Standing Shoulder Press

Military Press sebenarnya adalah bentuk duduk Standing Shoulder Press, target ototnya adalah Deltoids (bahu), dan akan sedikit kurang lebih melatih tricep anda sekalian juga. Bahu adalah latihan dasar dumbbell yang menurut saya pribadi harus mendapatkan perhatian ekstra, karena tenaga anda secara umum berasal dari bahu.

military press

Letakkan dumbbell sejajar dengan telinga anda, dan buang nafas ketika dumbbell berada diatas kepala, hirup nafas lagi sambil menurunkan dumbbell, silakan kontraksikan otot bahu anda ketika anda mendorong dan menahan beban, hirup dengan hidung dan buang nafas dengan mulut anda.

standing shoulder press

Standing Shoulder Press sedikit lebih menantang, jadi jangan lakukan kecuali anda sudah cukup terbiasa dengan military press, anda akan berdiri dan menyeimbangkan badan anda sewaktu menahan dan mengangkat beban. prinsipnya sama dengan military press kok.

2. Arnold Press

Gerakan Arnold Press ini diciptakan oleh Terminator yang menjadi Gubernur California, Arnold Schwarzenegger (he’s the man!). Prinsipnya mirip dengan shoulder press namun lebih berat.

arnold press

Ingat! intersectionnya tidak boleh terlalu lama, jadi silakan loncat dari posisi A ke B secepat mungkin atau kemungkinan anda hanya akan cedera, buang nafas ketika dumbbell berada di posisi B, dan hirup ketika beban jatuh ke A. Simple yes? it’s intense loh! jadi kurangi beban dari beban normal anda.

3. Lateral Raises

Bahu kan dibagi otot Deltoids dan Trapezius, yang ini melatih bagian trapezius atau otot penghubung leher dengan bahu anda, bentuknya seperti trapesium, maka dipanggil trapezius, biasanya disebut traps oleh beberapa gym rats senior.

lateral raises

Gerakan ini akan terasa sangat rumit jika anda pemula, beban latihan silakan dikurangi sampai setengah beban shoulder press anda jika anda belum pernah mencobanya, karena prioritas latihan adalah gerakan anda harus bagus dulu, baru jumlah beban yang diperhatikan.

Sedikit tips adalah, silakan bayangkan anda membuat huruf U yang sangat besar dengan kedua tangan anda. Dan naikkan beban ke ketinggian dagu anda, tidak harus terlalu naik juga tidak apa apa, pastikan beban naik sekitar daerah dagu sudah cukup baik, dan diujung gerakan, usahakan kelingking anda lebih tinggi daripada jempol anda dan membuat sedikit turunan di kepalan tangan anda, ini akan membuat otot anda bekerja lebih keras. buang nafas ketika beban diatas. dan hirup sambil menurunkan beban.

4. Concentration Curl

Latihan ini melatih peak muscles (yang akan ditonjolkan ketika anda memamerkan bisep anda), sehingga puncaknya bisa berubah bentuk (ngarep-ngarep bisa terbelah dua kyk Arnold).

Prinsipnya adalah isolasi, dan anda harus mampu meletakkan siku anda dibalik paha anda sehingga dia tidak bergerak kemana-mana.

concentration curl + pemandangan

supaya ga bosan bacanya, saya kasih pemandangan

concentration curl +kristen adamson

Tentu mata anda sudah terbelalak dan muka anda sudah sumringah, nah silakan dengar saya lagi. Concentration curl jarang dilakukan kebanyakan orang dan kebanyakan orang melatih bagian brachs (brachialis dan brachioradialis) yang tidak menambah seram-nya bisep utama anda. Concentration curl ini membantu anda mendapatkan bentuk yang bagus secara keseluruhan, sedikit tips, gunakan beban berat (6-8 repetisi), dan naikkan kelingking anda sedikit sambil mengangkat beban dan buang nafas.

5. Bicep Curl

Ibarat mentega dan roti, ini adalah gerakan dasar bicep, bisa dilakukan di Barbell, Dumbbell, ataupun EZ- Bar anda.

Kuncinya adalah beban yg berat (6-8 repetisi) dan buang nafas ketika beban ada diatas, jika anda ingin merasakan tekanan darahnya, tahan sebentar 1-2 detik diposisi atas, baru turunkan beban anda (ini disebut musclepumping yang selalu dipamerkan Arnold, juga merupakan nama blog ini). Namun, beberapa riset menunjukkan tidak ada efek signifikan. (whatever, still looks and feels cool)

Anda bisa melakukan gerakan ini secara alternatif (tangan kiri baru tangan kanan) atau secara bersamaan, terserah anda kok.

Ingat! ketika anda bisa melakukan semua gerakan diatas 12 repetisi, sudah waktunya anda menambah koleksi Dumbbells anda.

Semoga bermanfaat ya :D

variasi latihan bisep

Tinggalkan komentar

Mumpung masih dalam suasana kemerdekaan indonesia (meskipun terasa redup sekali)

Dirgahayu Indonesiaku!

Dari kemarin saya perhatikan, banyak banget request posting untuk latihan bisep. hari ini saya akan mencoba memberikan variasi terhadap latihan bisep anda supaya tidak mencapai stagnasi.

Bisep merupakan salah satu otot yang banyak terpakai (dan disukai) oleh kebanyakan orang, anda membutuhkan bisep ketika anda mengangkat barang-barang, ketika anda mengangkat diri dari tebing, dan ketika anda menggendong wanita pujaan anda.

bisep

Nah, saya pernah membahas tentang latihan bisep ini dulu disini. Namun request-nya masih banyak saja, jadi saya cuma bisa memberikan sedikit tambahan informasi, bahwa latihan bisep yang baik adalah tergantung jenis gerakan dan bebannya.

Jika anda menginginkan bisep yang besar secara ukuran, maka beban adalah segalanya.

Naikkan jumlah beban anda. Repetisi cukup 4-6 saja tidak apa-apa. Variasi diperlukan, tapi anda tidak perlu heboh-heboh banyak variasi jika pola dasar anda saja masih berantakan. Arnold Schwarzenegger sangat amat terkenal dengan lat dan bisepnya, dan ada hubungannya dengan pola tumbuh otot bisep, karena kebanyakan latihan bisep juga berhubungan dengan perkembangan otot punggung.

bisep 2

nah, sedikit tips saya untuk pembentukan bisep, anda bisa menambahkan pull-up kedalam pola latihan anda, karena saya secara pribadi suka memasukkan bisep dan lat (punggung) didalam satu sesi latihan.

pull up

Variasikan antara grip lebar dngan sempit, dan rasakan sendiri dimana bisep anda yang paling banyak terlatih, anda juga bisa menggunakan reverse grip (tangannya menghadap kebelakang). Semakin lebar pegangan tangan anda, maka semakin tertarik bisep anda.

cable curl

Anda juga bisa menggunakan cable untuk stimulasi bisep anda, ketimbang menggunakan dumbell atau EZ bar melulu. tapi ingat bahwa prioritas anda adalah total angkatan beban (jika anda mengharapkan ukuran) atau repetisi dan variasi pegangan/grip (jika prioritas anda adalah bentuk).

Ingat! Otot anda tidak akan tumbuh jika anda hanya memanjakannya, naikkan beban latihan, kurangi stagnasi dengan menambah variasi, tapi sedikit tips dari saya, usahakan bisep jangan diatas 12 set, karena hanya akan menjadi tidak efektif sama sekali, karena anda mengejar sekitar 4-5 variasi tanpa kualitas sama sekali.

bisep 3

Silakan pamer kalau anda sudah latihan dengan disiplin dan pintar, kali aja ada cewek yg naksir karena bisep anda, who knows?

semoga bermanfaat :D

kesalahan-kesalahan yang biasa dilakukan di gym

1 Komentar

Saya senang melihat traffic semakin ramai saja di blog ini, meskipun tidak banyak yang meninggalkan komentar, but it makes it worth while to write more.

Hari ini saya akan menjelaskan beberapa kesalahan yang biasa dilakukan di gym, apalagi jika anda pemula.

benchpress arnold

Ada beberapa kesalahan yang biasa dilakukan di gym sepengetahuan saya, beberapa bisa mengarah ke cedera ringan sampai cedera berat:

1. Warm-up 

Pemanasan adalah proses ‘mempersiapkan’ badan untuk siap terhadap latihan, namun banyak sekali yang melupakan seberapa penting pemanasan dan langsung saja turun ke bench press/lat pulldown sebelum pemanasan yang cukup, pemanasan termasuk didalamnya stretching loh.

Warm-up yang baik adalah melakukan mini cardio seperti jalan kaki di treadmill selama 5 menit, jangan terlalu banyak juga, setelah itu lakukan stretching-stretching dasar di pergelangan kaki, lengan dan tangan, leher, lutut dan pinggang. jika anda sudah cukup stretching, dan badan mulai menghangat, baru mulai latihan beban.

Tidak stretching khususnya di bagian pergelangan/sendi lainnya biasanya berakibat nyeri sendi (arthritis), otot robek, terkilir sampai patah tulang, jadi silakan perhatikan pemanasan anda.

stretching

Cobra stretch seperti ini baik untuk tulang belakang

Stretching juga meluruskan tulang dan mampu membuat anda tumbuh lebih baik. dengan kata lain, anda bisa tumbuh lebih tinggi hanya dengan memperhatikan hal-hal seperti ini.

2. Jumlah Beban

Buang ego anda di pintu gym, anda tidak perlu memamerkan seberapa berat anda bisa mengangkat beban benchpress sehingga anda harus menaikkan beban angkatan anda tanpa latihan sebelumnya. saya mengerti anda memiliki hasrat untuk mempesona para wanita di gym, tapi kalau misalnya anda kena timpa dengan beban, anda hanya akan kelihatan seperti orang yang siap mati konyol.

 bench press 2

Ingat anda tidak sedang ikut contest ironman atau world’s strongest men. jadi anda tidak perlu menambah beban anda tanpa persiapan dahulu. memang benar anda harus menambah beban anda, cuma kalau gerakan anda masih salah ataupun anda cuma berniat pamer, silakan berfikir ulang, khususnya jika anda tidak menggunakan spotter.

Ingat, anda hanya boleh menaikkan beban angkatan jika:

a. anda sudah bisa melakukan 12 repetisi dengan baik dan tanpa kesulitan

b. anda memiliki spotter

c. gerakan anda sudah benar

d. anda sudah mencapai stagnasi

Kalau anda memiliki 3 dari 4 syarat dasar untuk melakukan angkatan beban, baru naikkan beban anda. tidak usah terburu-buru, nikmati saja.

3. Jenis latihan

Don’t get me wrong, saya tahu semua pelatih menyuruh anda melakukan isolation training (latihan beban terhadap 1 jenis otot saja per hari), tapi sebenarnya tidak ada batasan anda mau latihan apa, karena anda tidak ingin menjadi seorang binaragawan. selama anda cukup pemanasan dan anda tidak memiliki target spesifik bodybuilding (tambah massa otot spesifik) maka anda tidak harus berpaku kepada satu jenis latihan saja.

Ada banyak cara untuk menghabiskan waktu di gym, anda bisa melakukan latihan resistensi, cardio, supersets, isolation (pyramid sets, drop sets, explosive sets) dan banyak jenis latihan lagi, jadi jangan terlalu terpaku dengan satu jenis saja.

Saya tidak mengatakan isolation training itu jelek, saya hanya ingin menyadarkan bahwa anda memiliki pilihan untuk melakukan pola latihan yang lain. otot yang dibiasakan dengan satu jenis latihan saja biasanya akan stagnan karena anda kekurangan variasi, selain itu anda juga pasti akan bosan sendiri.

dumbell press jay cutler

Intinya, lakukan lah latihan beban dengan benar, nikmati prosesnya, dan kenali tubuh anda dengan lebih baik, karena pelatih manapun tidak akan mengerti tubuh anda sebaik diri anda sendiri.

semoga bermanfaat :D

Older Entries

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

Bergabunglah dengan 2.229 pengikut lainnya.