mind-muscle connection

Tinggalkan komentar

Koneksi otak dengan otot, atau yg biasanya disebut mind-muscle connection adalah bentuk olahraga yg anda harus terapkan ketika anda sudah lama latihan tapi tanpa ada hasil yang memuaskan. mind-muscle connection ini sama pentingnya dengan form/gerakan benar di fitness loh!

Ada banyak banget bodybuilder yang menggunakan filsafat mind-muscle connection, termasuk Kai Greene. semua gerakannya tidak ada yg percuma, semua waktunya di gym benar benar dihabiskan dengan kondisi mental yg sangat fokus, hampir sampai ke kondisi trance, dan saya nggak lebay kok, coba lihat video dia mengajar orang disini, dan anda akan mengerti kenapa Kai Greene disebut sebagai bodybuilding monk.

Anyway, jika anda sudah lama stagnan dan capek dengan pola latihan begitu begitu saja, dengan menambahkan sedikit faktor mental, anda akan merasa bahwa anda hanya pemula ketika anda menerapkan koneksi pikiran kedalam gerakan anda.

Alasan kenapa mind-muscle connection itu penting adalah, karena kebanyakan orang memiliki form/gerakan yang benar, tapi otot yg dilatih itu salah, misalnya anda melakukan leg extension, seharusnya quads anda akan merasakan efek hampir meledak ketika selesai latihan, tapi ntah mengapa tidak terlalu capek, kemungkinannya anda tidak menggunakan faktor pikiran kedalam gerakan anda, dan secara tidak sadar lebih banyak menggunakan tulang kaki dan pergelangan kaki untuk mengangkat beban.

dasdsadas

C0ntoh lainnya, adalah ketika anda melakukan concentration curl, tapi forearm anda lebih sakit daripada peak bicep nya. salah kan?

Nah, beberapa tips yang bisa dilakukan untuk mencapai kondisi mind-muscle connection adalah:

Pertama, rileks saja, bayangkan ketika anda mengangkat beban itu, fokus pikiran hanya ke otot latihan yg dituju. Jangan hanya mengangkat beban dan badan saja yg bekerja, fikiran itu lebih dari 50% pengaruhnya!

Yang kedua, anda bisa menggunakan beban yang lebih ringan, coba 40% dari beban maksimum, dan rasakan fungsi setiap gerakan. bukan hanya angkat angkat saja.

Syarat mutlak untuk menggunakan mind-muscle connection ini adalah konsentrasi! setelah itu, pengetahuan tentang gerakan, makanya sangat disarankan menggunakan free weights (barbell/dumbbell). Anda harus tau, misalnya melakukan gerakan seperti shoulder press, maka target utamanya adalah front delts dan bukan tricep, misalnya anda melakukan gerakan dumbell flyes, maka otot utama yg dilatih adalah side pecs dan bukan bicep. dan beberapa gerakan dasar yg anda harus pahami intinya.

Dengan menggunakan konsentrasi dan gerakan form yang benar, maka anda akan merasakan perbedaan yang SANGAT JAUH ketimbang dengan latihan biasa saja.

Silakan dicoba. semoga bermanfaat ya :D

mengakali metabolisme yang terlalu cepat

Tinggalkan komentar

Halo readers, berdasarkan permintaan dari twitter, hari ini postingan nya akan membahas metabolisme yg di beberapa orang terlalu cepat (susah gemuk).

Kelewat kurus emang jelek banget ya? nah, kebanyakan orang orang dengan ciri ciri jangkung, dan makan sebanyak apapun tidak bisa gemuk memiliki masalah yg sama, metabolisme nya terlalu cepat.

Nah, ada beberapa cara untuk mengakali cepatnya metabolisme yg terlalu cepat ini, tapi yg paling penting adalah makanlah sebanyak target berat badan anda.

Jika anda 50kg dan targetnya adalah 70kg, maka jangan malas untuk makan! Makanlah sesering mungkin dan sebanyak mungkin, rasionya tinggi karbohidrat, tinggi protein dan tinggi lemak.

Heran ya? tapi banyak sekali klien saya yg NGAKUNYA makan banyak, ternyata makannya sedikit banget dan pengennya dengan suplemen semuanya bakal beres. Tapi hari ini saya nggak mau vonis kok, saya akan memberikan tips tips gampang bagaimana menambahkan kalori ekstra yg dibutuhkan untuk memahat badan ideal anda.

Yang pertama, anda bisa menambahkan susu full-cream sekitar 1 liter setiap hari, anak anak forum bodybuilding.com malah minum sekitar 1 gallon (3.74liter) setiap hari. dan kebanyakan dari mereka memberikan testimoni bahwa mereka bisa menambah massa otot.

Tips yang lebih murah harganya adalah, makan makanan tinggi lemak sehat, seperti ikan, jamur, alpukat dan beberapa lainnya, lemak memiliki 9 kalori, dan lebih sulit dibakar. khususnya lemak sehat, mereka tidak akan menambah tumpukan lemak di badan kok, lemak sehat menyeimbangkan kolestrol dan memberikan tambahan kalori, masuk akal kan?

4000-5000 kalori itu lumrah jika anda sedang bulking, jadi jangan malu malu makannya, Michael Phelps aja bisa makan 12,000 kalori setiap harinya loh!

Beberapa tips lain yg perlu diperhatikan adalah jangan sampe overtraining, latihan dengan beban berat, jangan melakukan aktivitas kardio berlebihan dan fokus ke tujuan.

Semoga bermanfaat ya :D

 

tingkatkan hormon testosteron anda hari ini

Tinggalkan komentar

Happy weekend guys! maaf kelamaan belum update blog dari kemarin, saya disibukkan dengan administrasi kampus yg lebih rumit daripada aljabar dan pemikiran seorang wanita.

Anyway, hari ini saya akan membahas tentang hormon pria, testosteron. Hormon ini sangat besar kaitannya dengan massa otot, kesuburan seorang pria, dan kesehatan secara umum. Jumlah normal testosteron adalah sekitar 250-850 nanogram per dekaliter (ng/dl), jika anda seorang bodybuilder/atlit secara umum, maka dalam beberapa tahap tertentu, saya cukup yakin anda akan ditawarkan suplemen anabolik untuk menambah massa otot.

Anabolik Steroid sebaiknya jangan dikonsumsi/diinjeksi. Hormon buatan akan memberikan perintah kepada anda untuk menghentikan produksi alami, selain itu banyak efek samping tanpa pengawasan dokter. sehat tidak perlu suntik.

Balik lagi ke pembahasannya, testosteron memiliki fungsi yg banyak sekali, dan khususnya untuk atlit, anda membutuhkannya untuk menambah kualitas otot dan performa anda.

Nah, meskipun tanpa steroid; anda tetap bisa menambah jumlah testosteron secara alami kok. beberapa cara dasar adalah:

1. Angkat Beban

tapi bukan beban cengeng, naikkan jumlah beban angkatan anda, istirahat sekitar 1 menit untuk menstimulasi respon hormon. pokoknya beban sekitar 6-8reps max. dengan memaksa badan anda mengangkat beban lebih, hormon akan terpacu.

2. Latihan Beban di Sore Hari

pagi hari adalah jadwal dimana hormon pria mencapai kadar maksimal, nah ketika sore menjelang malam, kadarnya sedikit berkurang, makanya angkat beban untuk menaikkan kadar testosteron

3. Latihan dengan Wajar

kalau anda latihan beban 6x seminggu, kurangilah menjadi 4-5 kali saja. tidak ada waktu untuk istirahat akan membuat otot dan kadar hormon anda menciut.

4. Protein

ini mungkin tips yg paling praktis. jenis makanan tertentu memiliki kadar testosteron yg tinggi, misalnya bison, rusa ataupun sapi. makanlah protein yg biasanya secara umum berdasarkan hewan untuk mendapatkan kandungan testosteronnya. hati hati saja terhadap kolestrol ya.

Oya, suplementasi protein berdasarkan daging sapi juga bisa dijadikan pilihan tuh.

5. Menikah

jika anda menikah, dan anda menyalurkan kebutuhan biologis anda dengan sering, kemungkinan anda akan terhindar dari kanker prostat dan memiliki kadar hormon yg lebih stabil.

Oya, hormon testosteron terdapat di baik laki laki maupun wanita, tapi kadar wanita 20x lebih sedikit daripada pria, wanita tetap membutuhkan testosteron loh, untuk mengurangi kadar lemak, ntar kalo bingung tanya saya aja lagi di twitter.

Semoga bermanfaat ya :D

Mr. Olympia 2012

Tinggalkan komentar

Hi Readers. maaf udah telat sebulan baru saya update tentang Mr. Olympia 2012.

Anyway, sebelum anda lanjut, saya harus mengingatkan dibawah ini banyak sekali gambar-gambar dan foto bodybuilder yang berminyak, berotot, berurat, berdefinisi dan kebanyakan anda yang tidak mengerti seni bodybuilding, akan melihatnya dengan sangat amat jijik. Silakan baca artikel saya yang lain saja ya.

 

Sebagai fans bodybuilding, Mr.Olympia adalah arena showdown terbesar didunia. Seperti bertahun-tahun lalu. arena Mr.Olympia tetap di Las Vegas. ini beberapa detail-nya.

Lokasi:  Orleans Arena, Las Vegas, NV

Jadwal: Kamis, 27 September s/d Minggu, 30 September

Full Schedule

27 September

Press Conference—12:00 p.m. PT

Meet the Olympians—7:00 p.m. PT

28 September

Olympia Expo—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia Kickboxing—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia Arm Wars Super Series—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia Pro Powerlifting Championships—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia’s US Air Force Xtreme Fit Challenge—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Men’s Fitness Ultimate Athlete—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

BSN’s Olympia Best of the West Grappling Championships—10:00 a.m. PT

MHP’s X-FIT Strongman Fan Experience—10:30 a.m. PT – 12:30 p.m. PT

IFBB Pro League Women’s Judging: Fitness, Bikini, Figure and Ms. Olympia—10:30 a.m. PT

212 Showdown – Athlete Weigh-Ins—12:30 p.m. PT

BPI’s FLEX Magazine’s Bikini Model Search – Judging—1:00 p.m. PT

Muscle & Fitness Model Search Judging—1:00 p.m. PT

MHP’s Olympia Strongman Challenge—1:00 p.m. PT

Olympia Sumo Open—1:00 p.m. PT

Fitness, Bikini & Ms. Olympia Finals and Mr. Olympia Judging—7:00 p.m. PT

29 September

Olympia Expo—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia Kickboxing—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia Arm Wars Super Series—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia Pro Powerlifting Championships—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Olympia’s US Air Force Xtreme Fit Challenge—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

Men’s Fitness Ultimate Athlete—10:00 a.m. PT to 5:00 p.m. PT

MHP’s X-Fit Strongman Fan Experience—10:00 a.m. PT to 11:30 a.m. PT

BSN’s Olympia Best of the West Grappling Championships—10:00 a.m. PT

Olympia 212 Showdown Judging—10:30 a.m. PT

Olympia Sumo Open—11:00 a.m. PT

MHP’s Olympia Strongman Challenge—12:00 p.m. PT

BPI’s FLEX Magazine’s Bikini Model Search Finals—1:00 p.m. PT

Muscle & Fitness Model Search Finals—1:00 p.m. PT

Olympia Arm Wars Super Heavyweight—2:00 p.m. PT

Olympia Arms Wars Super Series—3:00 p.m. PT

Figure, 212 Showdown & Mr. Olympia Finals—7:00 p.m. PT

Meskipun ada beberapa event menarik seperti panco, sumo ataupun miss bikini. tapi yang paling ditunggu oleh semua fitness mania adalah Mr.Olympia. Semenjak Ronnie Coleman tidak aktif bodybuilding. beberapa tahun ini, Mr.Olympia hanya diisi persaingan Jay Cutler, Phil Heath dan Kai Greene.

Saya langsung to-the-point saja, Juara Mr.Olympia 2012 adalah Phil Heath.

phil heath

Artikel saya hari ini adalah pendapat subjektif saya, tapi menurut saya pribadi (dan beberapa bodybuilder lain) di forum forum yang sering saya kunjungi, Phil Heath terlalu ‘kerempeng’ untuk menjadi seorang Mr.Olympia. Rumornya sih ada suap yang terjadi di IFBB dan membuat Phil Heath menang 2 kali sejak tahun 2011.

Bad news is, Jay Cutler. Bodybuilder fenomenal yang telah 4 kali menjadi Mr.Olympia, tidak sempat bersaing di Mr.Olympia 2012 dikarenakan dia belum siap secara fisik dan ingin merebut titel Mr.Olympia tahun 2013.

jay cutler

Jujur, saya lebih senang era Mr.Olympia seperti Ronnie Coleman atau Dorian Yates, mereka memiliki fisik monster, tidak seperti Phil Heath. saya sedikit kecewa Jay Cutler tidak berpartisipasi juga. But nevertheless, congratulations to Heath for winning this year’s title.

kai greene

Lanjut lagi, posisi nomor 2 tahun ini, Kai Greene, juga merupakan kompetitor terbaik, bahkan saya merasa dia memiliki fisik yg lebih lebar dan perut yg lebih berdefinisi dibandingkan Phil Heath, impresi fisiknya Kai Greene adalah paha yang super besar itu. Lihat perkembangannya hanya dalam beberapa tahun saja.

kai greene 2

Terlepas gaya rambutnya yang aneh, dia disebut Predator. Nah, saya hanya merasa bahwa fisik Kai Greene lebih oke daripada Phil Heath yang cenderung kecil dan tebal. ini beberapa foto sewaktu mereka posing.

 

Ingat, kalau pendapat saya subjektif, namun saya tetap merasa Kai Greene lebih pantas menjadi Mr.Olympia 2012. Tahun depan, akan menjadi showdown untuk 3 orang saja menurut saya, Kai Greene, Phil Heath, dan Jay Cutler.

 

dan, semoga saja. menjadi tahunnya Kai Greene. saya fans-nya! hahaha

semoga bermanfaat :D

 

variasi latihan bisep

Tinggalkan komentar

Mumpung masih dalam suasana kemerdekaan indonesia (meskipun terasa redup sekali)

Dirgahayu Indonesiaku!

Dari kemarin saya perhatikan, banyak banget request posting untuk latihan bisep. hari ini saya akan mencoba memberikan variasi terhadap latihan bisep anda supaya tidak mencapai stagnasi.

Bisep merupakan salah satu otot yang banyak terpakai (dan disukai) oleh kebanyakan orang, anda membutuhkan bisep ketika anda mengangkat barang-barang, ketika anda mengangkat diri dari tebing, dan ketika anda menggendong wanita pujaan anda.

bisep

Nah, saya pernah membahas tentang latihan bisep ini dulu disini. Namun request-nya masih banyak saja, jadi saya cuma bisa memberikan sedikit tambahan informasi, bahwa latihan bisep yang baik adalah tergantung jenis gerakan dan bebannya.

Jika anda menginginkan bisep yang besar secara ukuran, maka beban adalah segalanya.

Naikkan jumlah beban anda. Repetisi cukup 4-6 saja tidak apa-apa. Variasi diperlukan, tapi anda tidak perlu heboh-heboh banyak variasi jika pola dasar anda saja masih berantakan. Arnold Schwarzenegger sangat amat terkenal dengan lat dan bisepnya, dan ada hubungannya dengan pola tumbuh otot bisep, karena kebanyakan latihan bisep juga berhubungan dengan perkembangan otot punggung.

bisep 2

nah, sedikit tips saya untuk pembentukan bisep, anda bisa menambahkan pull-up kedalam pola latihan anda, karena saya secara pribadi suka memasukkan bisep dan lat (punggung) didalam satu sesi latihan.

pull up

Variasikan antara grip lebar dngan sempit, dan rasakan sendiri dimana bisep anda yang paling banyak terlatih, anda juga bisa menggunakan reverse grip (tangannya menghadap kebelakang). Semakin lebar pegangan tangan anda, maka semakin tertarik bisep anda.

cable curl

Anda juga bisa menggunakan cable untuk stimulasi bisep anda, ketimbang menggunakan dumbell atau EZ bar melulu. tapi ingat bahwa prioritas anda adalah total angkatan beban (jika anda mengharapkan ukuran) atau repetisi dan variasi pegangan/grip (jika prioritas anda adalah bentuk).

Ingat! Otot anda tidak akan tumbuh jika anda hanya memanjakannya, naikkan beban latihan, kurangi stagnasi dengan menambah variasi, tapi sedikit tips dari saya, usahakan bisep jangan diatas 12 set, karena hanya akan menjadi tidak efektif sama sekali, karena anda mengejar sekitar 4-5 variasi tanpa kualitas sama sekali.

bisep 3

Silakan pamer kalau anda sudah latihan dengan disiplin dan pintar, kali aja ada cewek yg naksir karena bisep anda, who knows?

semoga bermanfaat :D

kesalahan-kesalahan yang biasa dilakukan di gym

1 Komentar

Saya senang melihat traffic semakin ramai saja di blog ini, meskipun tidak banyak yang meninggalkan komentar, but it makes it worth while to write more.

Hari ini saya akan menjelaskan beberapa kesalahan yang biasa dilakukan di gym, apalagi jika anda pemula.

benchpress arnold

Ada beberapa kesalahan yang biasa dilakukan di gym sepengetahuan saya, beberapa bisa mengarah ke cedera ringan sampai cedera berat:

1. Warm-up 

Pemanasan adalah proses ‘mempersiapkan’ badan untuk siap terhadap latihan, namun banyak sekali yang melupakan seberapa penting pemanasan dan langsung saja turun ke bench press/lat pulldown sebelum pemanasan yang cukup, pemanasan termasuk didalamnya stretching loh.

Warm-up yang baik adalah melakukan mini cardio seperti jalan kaki di treadmill selama 5 menit, jangan terlalu banyak juga, setelah itu lakukan stretching-stretching dasar di pergelangan kaki, lengan dan tangan, leher, lutut dan pinggang. jika anda sudah cukup stretching, dan badan mulai menghangat, baru mulai latihan beban.

Tidak stretching khususnya di bagian pergelangan/sendi lainnya biasanya berakibat nyeri sendi (arthritis), otot robek, terkilir sampai patah tulang, jadi silakan perhatikan pemanasan anda.

stretching

Cobra stretch seperti ini baik untuk tulang belakang

Stretching juga meluruskan tulang dan mampu membuat anda tumbuh lebih baik. dengan kata lain, anda bisa tumbuh lebih tinggi hanya dengan memperhatikan hal-hal seperti ini.

2. Jumlah Beban

Buang ego anda di pintu gym, anda tidak perlu memamerkan seberapa berat anda bisa mengangkat beban benchpress sehingga anda harus menaikkan beban angkatan anda tanpa latihan sebelumnya. saya mengerti anda memiliki hasrat untuk mempesona para wanita di gym, tapi kalau misalnya anda kena timpa dengan beban, anda hanya akan kelihatan seperti orang yang siap mati konyol.

 bench press 2

Ingat anda tidak sedang ikut contest ironman atau world’s strongest men. jadi anda tidak perlu menambah beban anda tanpa persiapan dahulu. memang benar anda harus menambah beban anda, cuma kalau gerakan anda masih salah ataupun anda cuma berniat pamer, silakan berfikir ulang, khususnya jika anda tidak menggunakan spotter.

Ingat, anda hanya boleh menaikkan beban angkatan jika:

a. anda sudah bisa melakukan 12 repetisi dengan baik dan tanpa kesulitan

b. anda memiliki spotter

c. gerakan anda sudah benar

d. anda sudah mencapai stagnasi

Kalau anda memiliki 3 dari 4 syarat dasar untuk melakukan angkatan beban, baru naikkan beban anda. tidak usah terburu-buru, nikmati saja.

3. Jenis latihan

Don’t get me wrong, saya tahu semua pelatih menyuruh anda melakukan isolation training (latihan beban terhadap 1 jenis otot saja per hari), tapi sebenarnya tidak ada batasan anda mau latihan apa, karena anda tidak ingin menjadi seorang binaragawan. selama anda cukup pemanasan dan anda tidak memiliki target spesifik bodybuilding (tambah massa otot spesifik) maka anda tidak harus berpaku kepada satu jenis latihan saja.

Ada banyak cara untuk menghabiskan waktu di gym, anda bisa melakukan latihan resistensi, cardio, supersets, isolation (pyramid sets, drop sets, explosive sets) dan banyak jenis latihan lagi, jadi jangan terlalu terpaku dengan satu jenis saja.

Saya tidak mengatakan isolation training itu jelek, saya hanya ingin menyadarkan bahwa anda memiliki pilihan untuk melakukan pola latihan yang lain. otot yang dibiasakan dengan satu jenis latihan saja biasanya akan stagnan karena anda kekurangan variasi, selain itu anda juga pasti akan bosan sendiri.

dumbell press jay cutler

Intinya, lakukan lah latihan beban dengan benar, nikmati prosesnya, dan kenali tubuh anda dengan lebih baik, karena pelatih manapun tidak akan mengerti tubuh anda sebaik diri anda sendiri.

semoga bermanfaat :D

newbie’s guide for gym

1 Komentar

hi everibadeh~

hari ini posting saya lebih spesifik untuk para pemula yang mau mulai mencoba gaya hidup gym. bagi yang baru akan memulai, atau yang sudah mulai nge-gym tapi masih ragu-ragu, silakan dipantengin postingan ini ya.

Dengan begitu banyak alat-alat dan pilihan pola latihan, anda mungkin akan kebingungan kalau datang sendirian ke gym untuk pertama kalinya, tapi pada akhirnya, semua orang pernah memulai kan? everyone had their first time. Jadi silakan datang dengan pikiran terbuka dan sebuah tujuan dulu, olahraga + menjadi lebih menarik + menambah teman + sehat sudah cukup  kuat menjadi alasan bukan?

gym

Anyway, yang mau saya ajarkan adalah pola latihan. untuk pemula, yang perlu dilakukan pada dasarnya disebut circuit training. bahasa paling sederhana dari circuit training adalah coba saja semua alat gym, mulai otot-otot besar sampai otot-otot kecil, biasanya polanya dari (punggung-dada-bahu-paha-bisep-trisep-perut & obliques)

circuit training

keliatannya bingung karena banyak banget ya? nggak juga, lakukan sajalah dulu, anda akan mengerti dengan sendiri nantinya, it’s not rocket science.

Nah, untuk membantu anda melakukan semuanya dengan benar, anda membutuhkan seorang personal trainer. personal trainer adalah julukan untuk seorang pelatih gym yang mengerti dengan baik apa yang dia ajarkan yang mencakup pola latihan, variasi gerakan dan nutrisi. range harganya banyak, dari gratis (teman sendiri) sampe yang jutaan rupiah per sesi latihan. Anda membutuhkan personal trainer jika anda sibuk atau ingin menghemat waktu belajar.

personal trainer

Namun, jangan terlalu terpaku terhadap apa kata trainer, karena yang mengenal badan anda sendiri, adalah anda sendiri.

stan mc quay

Not even the most expensive personal trainer, Stan McQuay

Namun, dikarenakan badan kita yang biasanya tidak terbiasa dengan beban berat/latihan otot. anda akan terkejut ketika masuk awal latihan gym, otot otot tubuh akan mengalami banyak micro-trauma karena tidak terbiasa dengan latihan beban, namun hal ini BIASA SAJA. Jadi, tolong jangan lebay sampai harus update-update status dan kelihatan menyedihkan karena anda baru masuk gym, anda hanya akan kelihatan menyedihkan karena ketahuan tidak pernah olahraga.

rasa sakit setelah olahraga adalah arti bahwa otot anda sedang tumbuh, cukup penuhi konsumsi protein dan jaga pola tidur anda, setelah 2 hari anda akan sembuh sendiri. Coba sendiri aja. anda akan ketagihan dengan gym life, sangat adiktif, tapi dalam artian positif. selamat memulai readers :D

semoga bermanfaat

Older Entries

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

Bergabunglah dengan 2.255 pengikut lainnya.