Hi Readers, posting hari ini berasal dari ide-nya try eki, salah satu pembaca saya. Beberapa dari kita kebanyakan sudah sibuk dengan kegiatan diluar, kerja dan semacamnya sehingga tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym lagi. Ada juga yang tidak suka keramaian dan lebih suka latihan sendiri, atau bermacam-macam alasan lainnya.

Nah, tidak ada salahnya anda latihan sendiri di rumah, namun saya tetap menyarankan anda untuk menyiapkan sedikit waktu untuk keluar dan melihat gym-gym yang berbeda untuk melihat dan belajar dari orang lain, dan pada akhirnya memotivasi anda sendiri untuk lebih semangat lagi.

Anyway, silakan alihkan sedikit investasi ke dumbell jika anda ingin memulai latihan dirumah ya. Ini contoh ladies’ dumbbells.

dumbell

yang ini contoh ruber dumbbells (lebih aman biasanya)

dumbbell 2

dan Bowflex Dumbbells, saya pengen beli yg ini tapi mahal banget. hahaha

dumbbell 3

Nah, hari ini saya akan mengajarkan beberapa latihan yang cukup untuk dilakukan dirumah dengan modal 2 dumbbell saja, ingat untuk para wanita, silakan gunakan dumbbell dengan berat 1,5-2kg saja, jika anda sudah cukup kuat baru tambah, karena sifat calisthenics pada dasarnya adalah kombinasi free-weight dan body-weight, yang artinya anda tidak perlu terlalu sibuk dengan berat dumbbell karena anda juga latihan dengan beban tubuh sendiri (push-up, pull-up atau reverse crunch)

Namun, anda para gym rats, silakan gunakan beban sekitar 7-10kg jika anda mampu, karena tidak ada gunanya investasi dengan dumbbell ringan seperti 3-4 kg, anda hanya akan kelihatan seperti wanita dengan dumbbell ringan.

Jika anda malas membaca, anda boleh melihat variasi gerakan dumbbell di youtube disini (untuk bahu)

dan variasi lainnya disini (untuk bicep)

Nah, saya akan mengajarkan beberapa gerakan dumbbells untuk bagian bahu, dada dan bicep, karena ada ratusan variasi dengan dumbbell yang anda bisa pelajari sendiri di youtube, saya hanya akan memberikan beberapa tips gampang latihan dengan dumbbell.

1. Military Press & Standing Shoulder Press

Military Press sebenarnya adalah bentuk duduk Standing Shoulder Press, target ototnya adalah Deltoids (bahu), dan akan sedikit kurang lebih melatih tricep anda sekalian juga. Bahu adalah latihan dasar dumbbell yang menurut saya pribadi harus mendapatkan perhatian ekstra, karena tenaga anda secara umum berasal dari bahu.

military press

Letakkan dumbbell sejajar dengan telinga anda, dan buang nafas ketika dumbbell berada diatas kepala, hirup nafas lagi sambil menurunkan dumbbell, silakan kontraksikan otot bahu anda ketika anda mendorong dan menahan beban, hirup dengan hidung dan buang nafas dengan mulut anda.

standing shoulder press

Standing Shoulder Press sedikit lebih menantang, jadi jangan lakukan kecuali anda sudah cukup terbiasa dengan military press, anda akan berdiri dan menyeimbangkan badan anda sewaktu menahan dan mengangkat beban. prinsipnya sama dengan military press kok.

2. Arnold Press

Gerakan Arnold Press ini diciptakan oleh Terminator yang menjadi Gubernur California, Arnold Schwarzenegger (he’s the man!). Prinsipnya mirip dengan shoulder press namun lebih berat.

arnold press

Ingat! intersectionnya tidak boleh terlalu lama, jadi silakan loncat dari posisi A ke B secepat mungkin atau kemungkinan anda hanya akan cedera, buang nafas ketika dumbbell berada di posisi B, dan hirup ketika beban jatuh ke A. Simple yes? it’s intense loh! jadi kurangi beban dari beban normal anda.

3. Lateral Raises

Bahu kan dibagi otot Deltoids dan Trapezius, yang ini melatih bagian trapezius atau otot penghubung leher dengan bahu anda, bentuknya seperti trapesium, maka dipanggil trapezius, biasanya disebut traps oleh beberapa gym rats senior.

lateral raises

Gerakan ini akan terasa sangat rumit jika anda pemula, beban latihan silakan dikurangi sampai setengah beban shoulder press anda jika anda belum pernah mencobanya, karena prioritas latihan adalah gerakan anda harus bagus dulu, baru jumlah beban yang diperhatikan.

Sedikit tips adalah, silakan bayangkan anda membuat huruf U yang sangat besar dengan kedua tangan anda. Dan naikkan beban ke ketinggian dagu anda, tidak harus terlalu naik juga tidak apa apa, pastikan beban naik sekitar daerah dagu sudah cukup baik, dan diujung gerakan, usahakan kelingking anda lebih tinggi daripada jempol anda dan membuat sedikit turunan di kepalan tangan anda, ini akan membuat otot anda bekerja lebih keras. buang nafas ketika beban diatas. dan hirup sambil menurunkan beban.

4. Concentration Curl

Latihan ini melatih peak muscles (yang akan ditonjolkan ketika anda memamerkan bisep anda), sehingga puncaknya bisa berubah bentuk (ngarep-ngarep bisa terbelah dua kyk Arnold).

Prinsipnya adalah isolasi, dan anda harus mampu meletakkan siku anda dibalik paha anda sehingga dia tidak bergerak kemana-mana.

concentration curl + pemandangan

supaya ga bosan bacanya, saya kasih pemandangan

concentration curl +kristen adamson

Tentu mata anda sudah terbelalak dan muka anda sudah sumringah, nah silakan dengar saya lagi. Concentration curl jarang dilakukan kebanyakan orang dan kebanyakan orang melatih bagian brachs (brachialis dan brachioradialis) yang tidak menambah seram-nya bisep utama anda. Concentration curl ini membantu anda mendapatkan bentuk yang bagus secara keseluruhan, sedikit tips, gunakan beban berat (6-8 repetisi), dan naikkan kelingking anda sedikit sambil mengangkat beban dan buang nafas.

5. Bicep Curl

Ibarat mentega dan roti, ini adalah gerakan dasar bicep, bisa dilakukan di Barbell, Dumbbell, ataupun EZ- Bar anda.

Kuncinya adalah beban yg berat (6-8 repetisi) dan buang nafas ketika beban ada diatas, jika anda ingin merasakan tekanan darahnya, tahan sebentar 1-2 detik diposisi atas, baru turunkan beban anda (ini disebut musclepumping yang selalu dipamerkan Arnold, juga merupakan nama blog ini). Namun, beberapa riset menunjukkan tidak ada efek signifikan. (whatever, still looks and feels cool)

Anda bisa melakukan gerakan ini secara alternatif (tangan kiri baru tangan kanan) atau secara bersamaan, terserah anda kok.

Ingat! ketika anda bisa melakukan semua gerakan diatas 12 repetisi, sudah waktunya anda menambah koleksi Dumbbells anda.

Semoga bermanfaat ya :D